Snovi o lijepoj, zategnutoj figuri neće ostati takvi ako u svoj dnevni raspored uvrstite brz i efikasan set vježbi. Ženama je važno raditi na onim mišićima u kojima se masnoća voli nakupljati i vidljiv je gubitak elastičnosti. Zbog fizioloških karakteristika, takva problematična područja za žene su bokovi, zadnjica, područje struka, stražnji dio ruke.
Karakteristike procesa obuke
Svakodnevni treninzi su obično kratkotrajni i usredotočeni su na vježbanje cijelog tijela. Preporučljivo je vježbati u prvoj polovici dana - to će pomoći tijelu da se razveseli, poboljša raspoloženje. Treneri imaju različita mišljenja o treningu natašte. Neko zagovara ovaj pristup, neko, naprotiv, savjetuje da se jede oko sat i pol prije nastave kako bi se tijelu dalo potrebne energije.
Važno je zapamtiti da je svaka vježba dizajnirana za potpuno zdrave ljude. Svima ostalima, posebno onima koji imaju problema s koljenima, zglobovima, kičmom, krvnim sudovima, poželjno je obratiti se liječniku. Slušanje svojih osjećaja tokom treninga je, naravno, tačno, ali ne biste trebali žaliti ni sebe. Samo na zadnjim ponavljanjima, vježbu treba dati naporno, tada su mišići stvarno uključeni u posao i sagorijeva se višak masnoće. Naravno, nijedna količina vježbanja neće vam pomoći da se riješite masnih naslaga na problematičnim područjima ako se ne kombiniraju s pravilnom prehranom.
Još jedna važna stvar koju treba uzeti u obzir je kojim tempom trenirati. Ne biste se trebali predugo odmarati između vježbi. Najprikladniji način rada je tajmer koji se može preuzeti kao aplikacija na telefon. Preporučljivo je svaku vježbu izvoditi od 30 sekundi do 1 minute s pauzom od 10-15 sekundi. Za punopravni trening jednog kruga od 5 vježbi, to naravno nije dovoljno. Najbolja opcija bila bi ponoviti cijeli kompleks 3-5 puta. Odmor između krugova - ne duže od 1 minute.
Ako je rad na tajmeru iz nekog razloga nezgodan, možete izbrojati broj ponavljanja, postupno ih povećavajući kako se naviknete. Na primjer, za početnike započnite od 10-15 puta i prijeđite na 25-30. Kao što je već spomenuto, posljednja ponavljanja treba dati teška, tek tada će rezultat napora biti vidljiv.
Kako izdržljivost raste, vježbe se mogu i trebaju zakomplicirati dodavanjem različitih sportskih rekvizita - tegova, bučica, fitbola, fitnes gumica.
Prva vježba: čučnjevi
Čučnjevi su osnovne vježbe, bez kojih je nemoguće napumpati lijepu zadnjicu ili im dati zaobljeni, uredan oblik. Na treningu se možete odreći čučnjeva samo ako postoje dobri razlozi - problemi s koljenima, leđima ili proširene vene.
Da biste pravilno izveli vježbu, trebali biste ustati uspravno, noge raširiti u širini ramena. Kada spuštate prema dolje, važno je osigurati da koljena ne prelaze prste, a ugao između bedra i potkoljenice je blizu 90⁰. Trebate čučati s ravnim leđima, prilično nagnuti prema naprijed - to će umanjiti stres na prednjoj površini bedra.
Prilikom podizanja ne morate potpuno ispraviti koljena, kao da ih "klikćete", jer to šteti zglobovima. Takođe, na najvišoj tački dizanja, trebate pokušati dodatno stisnuti zadnjicu, nastavljajući tako vježbu i povećavajući njenu efikasnost.
Treneri tokom nastave savjetuju da razrade vezu između mozga i mišića, odnosno koncentriraju se na one dijelove tijela koji rade, i, obrnuto, mentalno isključe nepotrebne mišiće.
Vježba 2: ispadi
Vježbe za noge i zadnjicu najbolje je raditi jednu za drugom kako bi mišići što više zamorili i dobro ih razradili. Iskoraci su takođe osnovna vježba. Mogu se raditi unaprijed i unazad. Poželjno je ne mijenjati noge tokom vježbe, kako ne bi bilo nepotrebnog odmora. Najbolje je napraviti cjeloviti pristup na jednoj nozi, a zatim sva ponavljanja na drugoj nozi.
Početni položaj bit će isti kao u čučnju. Zatim se pravi korak naprijed (ili unazad) s ravnim leđima. U ovom slučaju, koljeno potporne noge ne strši dalje od prsta, a drugo koljeno gotovo dodiruje pod. Na obje noge uglovi između bedara i potkoljenice trebaju ostati ravni. Isprva, za kontrolu tehnike izvođenja, sve vježbe je najbolje raditi ispred ogledala.
Ponovo je dopušteno blago savijanje prema naprijed kako bi se naglasilo opterećenje na zadnjici. Kada ustanete, trebate pokušati prenijeti tjelesnu težinu podupiruće noge na petu, tada će glutealni mišići biti pravilno opterećeni.
Treća vježba: savijena noga se podiže
Da biste izveli vježbu, morate se spustiti na sve četiri, staviti ruke ispod ramena. Pokušajte ne savijati previše donji dio leđa. Nogu savijenu pod pravim uglom treba podići malo iznad paralele s podom. U tom slučaju pokušajte povući nožni prst prema sebi, a na najvišoj točki dodatno stisnite gluteusni mišić.
Prvo se sva ponavljanja rade na jednoj nozi, a tek onda dolazi do promjene nogu. Složenost ove vježbe dobro se povećava težinom na nogama, otporom fitnes elastične trake ili bučice koja je stegnuta ispod koljena.
Vježba 4: Daska
Kad završite s donjim dijelom tijela, možete prijeći na leđa i trbušnjake. Šipka se smije raditi na ispruženim rukama ili na laktovima. Glavna stvar je da su dlanovi ili laktovi smješteni ispod ramena. Noge se oslanjaju na prste. Trebate popraviti tijelo odmarajući se na laktovima (ili dlanovima) i nožnim prstima.
Istovremeno, pokušajte ne savijati donji dio leđa i ne podizati zadnjicu "kućicom". Gledajući sa strane, treba stvoriti ravnu liniju od vrha glave do peta. Održavanje ovog položaja pomoći će napetosti mišića preše i zadnjice, što neće dopustiti da tijelo popusti ili se savije prema gore.
Daska je statična vježba, ponekad joj se dodaju dinamički elementi kako bi se povećala poteškoća i uključili dodatni mišići. Za početnike možete početi stajati u šanku 30 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na najmanje 1 minutu u tri seta.
Peta vježba: burpee
Burpee (ili burpee) jedna je od najpopularnijih vježbi izdržljivosti i sagorijevanja masti. Koristi preko 90% mišića cijelog tijela. Nije pogodan za sve, posebno ako postoje problemi sa krvnim žilama ili pritiskom.
Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena. Tada trebate spustiti u čučnju, ali ne ustajati, već nasloniti ruke na pod, oštro ispravljajući noge. Položaj tijela trebao bi biti sličan dasci na ispruženim rukama. Zatim se izvodi sklek, noge se povlače skokom u čučanj. I posljednji element je skok iz ove pozicije. Naravno, sve komponente burpeea izrađuju se brzo, bez nepotrebnog odgađanja. U početku je dovoljno napraviti 7-10 burpeea u jednom pristupu.
U svim gore navedenim vježbama nužno je pravilno disati, uz napor izdahnite. Na primjer, u čučnjevima - udisanje se događa u najnižoj točki, a izdah se događa kada idete gore.
