Ako u rukama niste držali ništa teže od računarskog miša, malo je vjerojatno da ćete se moći zaustaviti na šipci više od jedan ili dva puta. Iako je isporuka TRP standarda otkazana, sposobnost povlačenja ostaje jedna od prednosti svakog muškarca. Da biste brže postigli impresivne rezultate, usredotočite se na predložene vježbe u programu vježbanja.
Neophodno je
- - prečka;
- - simulator bloka;
- - peškir.
Instrukcije
Korak 1
Prvo zamijenite natezanje na šipci gornjim povlačenjem na blok mašini. To će vam omogućiti da svoj trening započnete s manjom težinom i postepeno povećavate opterećenje.
Korak 2
Sjednite na klupu stroja za blokove. Uhvatite šipku ravnim hvatom s rukama malo širim od ramena. Privucite šipku na prsa. Nakratko zastanite i vratite se u početni položaj. Napravite 5-8 setova. Postepeno povećavajte broj ponavljanja sa 10 na 20 u jednom setu.
Korak 3
Kada je težina podignuta na blok mašini veća od vaše, prijeđite na natezanje na šipci. Da biste na različite načine koristili radne mišiće, izvodite izvlačenja različitim zahvatima: direktnim, unazad, neutralnim, širokim, uskim.
Korak 4
Nakon što ste savladali različite tipove hvatanja, dodajte negativna povlačenja s utezima u program. Ova vrsta natezanja zahtijeva da izvodite samo kretanje nadole, ali usporeno. Možete koristiti klupu da zauzmete početni položaj i počnete se kretati prema dolje. Spuštanje bi trebalo trajati najmanje 6 sekundi.
Korak 5
Uključite paralelna povlačenja. Objesite se na prečku, hvatajući je za stub zastave. Dlanovi zajedno, jedna ruka direktnim stiskom, druga obrnutim. Napravite 4 serije po 10 ponavljanja.
Korak 6
Vrijeme je da povećate opterećenje i odvojeno trenirate ruke. Vježbajte povlačenja sa. Da biste to učinili, uhvatite šipku jednom rukom obrnutim hvatom, a drugom rukom na velikoj udaljenosti izravnim hvatom. Povucite se iz prve ruke i pomozite si drugom. Promenite ruke. Napravite 4 serije od 5 natezanja za svaku ruku.
Korak 7
Nastavite se povlačiti uz pomoć. Ali sada uhvatite rukom za pomoć ne prečku, već vodoravnu traku.
Napravite 4 ponavljanja od 5 ponavljanja za svaku ruku.
Korak 8
Da biste dodatno povećali stres na svakoj ruci, pokušajte se povući ručnikom.
Glavna ruka drži šipku obrnutim hvatom. Ruka za pomoć drži se na krajevima ručnika koji je bačen preko šipke. Njegova uloga u povlačenju je minimalna. Napravite 6 serija po 4 ponavljanja za svaku ruku.
Korak 9
Sada se svaka vaša ruka pojedinačno nosi sa težinom koja je prethodno pala na obje. Ne samo da možete povući dvostruko više, već možete povući i na jednoj ruci.
