Štampa, slična čokoladici, ne remeti samo maštu muškaraca. No svakodnevno izvodeći uobičajenih 50 uvrtanja zaredom, teško je postići izgled snažnih i istaknutih trbušnih mišića. Odradite set vježbi za trbušnjake za napredne sportaše, kombinirajte ih s intenzivnim kardio treningom i dijetom s malo ugljikohidrata, a sreća u obliku njegovanih šest kockica neće vas čekati.
Neophodno je
- - gimnastička prostirka;
- - gimnastička klupa;
- - ekspander.
Instrukcije
Korak 1
Za početni položaj lezite na leđima. Noge se trebaju čvrsto nasloniti na pod, podignite ruke na sljepoočnice. U isto vrijeme podignite desnu nogu i podignite lijevo rame od poda da dodirnete desno koljeno lijevim laktom. Lagano spustite nogu i rame gotovo do poda, a zatim ponovite za lijevu nogu i desni lakat. Noge i ramena držite na strunjači dok ne završite set.
Korak 2
Lezite bočno preko klupe za vježbanje. Stavite ruke iza glave, okrećući se, podignite gornji dio tijela tako da vam na kraju pokreta ramena budu gotovo paralelna sa klupom. Ako udarite nogama u zid, možete postići maksimalni opseg pokreta, što znači maksimalnu efikasnost cijele vježbe u cjelini.
Korak 3
Lezite na strunjaču, lagano savijte noge u koljenima, stavite desnu ruku na pod pod uglom od 90 stepeni u odnosu na tijelo, a lijevu stavite u glavu. Spustite koljena što je više moguće udesno i okrenite se, prema tome, u jednu stranu. Dok skupljate trbušnjake, podignite lopatice od poda i povucite lijevi lakat što bliže desnoj butini. Učinite isto okrećući se na drugu stranu.
Korak 4
Ležeći na leđima, podignite noge savijenih koljena. Ugao između butine i potkoljenice trebao bi biti 90 stepeni. Stavite traku za širenje preko potkoljenica i prekrižite je ispod nogu. Ispružite ruke uz trup, pritiskajući ručke ekspandera na pod. Lagano ispravite noge tako da se ekspander proteže. Sada podižući zadnjicu s poda, podignite noge što je više moguće.
Korak 5
Sjednite na rub gimnastičke klupe i podignite noge savijenih koljena gotovo pod pravim uglom. Kako biste zakomplicirali vježbu, pokušajte ne odmarati ruke na klupi, već ih držati u razini prsa. Sada polako okrenite lijevo rame prema desnom koljenu. Također se polako vratite u početni položaj, a zatim izvodite pokret okretanjem u drugom smjeru.
Korak 6
Sjedeći na podu, lagano podignite noge, prekrižene u zglobovima. Ruke ispružene prema naprijed sa zasunim prstima trebaju biti u razini prsa. Nagnite tijelo za oko 45 stepeni. Dođite u položaj u kojem možete održavati ravnotežu, a zatim uvrnite tijelo u stranu što je više moguće. Okrenite telo na drugu stranu. Tokom pokreta, leđa bi trebala ostati ravna.
