Zategnute noge vlasnika čine vanjski privlačnim. Naponska opterećenja 3-4 puta sedmično pomoći će vam da napumpate noge za mjesec dana. Potrebno je trenirati najmanje 1 sat, jer kratke sesije neće dati željeni rezultat. Mišiće nogu možete izgraditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Kao osnovu može se uzeti donji kompleks.
Instrukcije
Korak 1
Stanite na desnu nogu, stavite lijevu nogu na desno koljeno i ispružite ruke ispred sebe. Dok izdišete, sjednite na desnu nogu što je više moguće, dok udišete, ispravite koljeno. Napravite najmanje 10 čučnjeva. Ponovite vježbu na lijevoj nozi.
Korak 2
Ustanite uspravno, ruku na pojasu i stopala. Dok izdišete, savijte lijevu nogu i približite koljeno što je moguće bliže prsima. Dok podižete nogu, usmjerite nožni prst prema sebi i zategnite ga. Dok udišete, stavite lijevu nogu na pod. Ponovite vježbu desnom nogom. Napravite najmanje 15 dizanja sa svakom nogom.
Korak 3
Stavite noge u širinu ramena i ispružite ruke ispred sebe. Uz izdisaj čučnite, povucite repnu kost unazad, zadržite se u položaju u kojem su bedra paralelna s podom. Ispravite se dok udišete. Napravite 20 čučnjeva.
Korak 4
Stopala postavite što je moguće šire, dlanove stavite na bokove. Podignite se na nožne prste, dok će vam potkoljenice biti jako smanjene, odradite cijelu vježbu bez spuštanja peta na pod. Sjednite, povucite repnu kost nazad. Ustanite dok udišete. Radite vježbu 20-30 puta.
Korak 5
Ustanite uspravno dlanovima na pojasu. Uz izdah iskočite savijenim desnim koljenom. Opružite na njemu 15 do 20 sekundi. Dok udišete, uspravite se. Zatim, dok izdišete, bacite se ulijevo i ponovite opružne pokrete. Izvršite 20 ispadanja u svakom pravcu.
Korak 6
Lezite na trbuhu, ispružite ruke uz tijelo, podignite bradu na pod. Uz izdisaj podignite desnu nogu gore, držite je na tegu 10 sekundi. Dok udišete, stavite nogu na pod. Zatim uz izdisaj podignite lijevu nogu i ponovite zadržavanje. Napravite najmanje 10 dizanja sa svakom nogom.
Korak 7
Lezite na desnu stranu rukama što je udobnije moguće. Dok udišete, podignite lijevu nogu prema gore, povucite nožni prst prema sebi. 2 do 3 minute radite elastične pokrete, brzo podižući i spuštajući nogu. Uz izdah spustite nogu, prevrnite se na lijevu stranu i ponovite vježbu na desnoj nozi.
