Ako do ljeta ne ostane ništa, ali i dalje želite izgledati lijepo, tada, prirodno, jurimo u teretanu i žurimo na sve što vidimo, jer želimo što prije izgraditi mišiće i izgubiti nepotrebne kilograme. Ovo je pogrešan pristup, mišiće možete izgraditi za mjesec dana samo ako pristupite strukturirano i ne odstupite ni korak od rasporeda.
Neophodno je
Pretplata za teretanu
Instrukcije
Korak 1
Posvetite prvi dan vježbanju pecusa i tricepsa, to su komplementarni mišići. Započnite dan zagrijavanjem sklekovima. Nakon toga, napravite pritisak na šipku na ravnoj klupi - pet ponavljanja od deset serija. Zatim napravite širenje bučica na ravnoj klupi - četiri seta od osam ponavljanja, a zatim pređite na vježbe na nagnutoj klupi. Princip je isti - pet serija od deset ponavljanja sa šipkom i osam razmaka. Sljedeća vježba je E-Z preša za glavu sa šipkom, ovo će napokon razraditi triceps, koji je dovoljno napet tijekom tiska.
Korak 2
Drugi dan radite leđa, ramena i biceps. Za leđa, napravite gornji i donji red s utezima koje možete povući deset puta na zadnjem setu. Da biste radili na ramenima, izvedite podizanje šipke iza glave dok stojite i podignite bučice prema stranama u stojećem položaju, obavite obje vježbe za četiri seta od deset ponavljanja. Završite vježbu vježbom za biceps - podizanje šipke stojeći i vježbanje svake ruke odvojeno bučicama kada radite s naglaskom. Izvodite svaku vježbu u četiri seta od dvanaest ponavljanja.
Korak 3
Uzmi treći dan pod noge. Radite čučnjeve, ekstenzije nogu i uvojke nogu. Izvodite svaku vježbu u šest serija po deset ponavljanja sa težinom koja je optimalna za vas. Završite svoj trening sa listovima i prednjim i bočnim trbuščićem.
