Podignuto oružje ponos je svakog čovjeka. Kako je ugodno ljetnog dana obući košulju kratkih rukava i primijetiti zadivljene poglede žena. Biceps nije previše hirovit mišić, a pravilnim pristupom i napornim treningom uspjeh je zagarantiran. Kako brzo izgraditi biceps i osjećati se kao pravi muškarac? Izvodite niz vježbi mjesec dana, ne budite lijeni, a vaše će ruke uskoro dobiti savršen oblik.
Neophodno je
bučice, uteg, vodoravna traka
Instrukcije
Korak 1
Podignite se za šipku. To će pomoći da se bicepsi dobro istegnu, razviju u širinu i daju im uredan, zaobljen oblik. Međutim, nećete moći dobiti masu bicepsa samo povlačenjem, bit će potrebne posebne vježbe s utezima.
Korak 2
Ustanite uspravno, po mogućnosti uza zid, hvatom uhvatite šipku odozdo, raširite ruke u širini ramena, laktove fiksirajte sa strane. Savijte ruke, podižući uteg prema ramenima. Šipku trebate podići napetošću mišića leđa, ali nauštrb bicepsa. Ne zamahujte i ne savijajte leđa. Nikada ne podižite šipku laktovima, uvijek ih treba čvrsto pritisnuti uz tijelo. Nakratko zastanite na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj. Pazite da šipka ne visi ili ne visi na ispruženim rukama. Nemojte se savijati unazad tokom izvođenja vježbe, nemojte ispravljati laktove. Održavajte napetost u vježbanim mišićima.
Korak 3
Uzmite bučicu u ruku okrećući dlan prema sebi. Držite ruku blizu bedra. Podignite bučicu, šireći četku. Završite završni kist na gornjoj točki. Spustite ruku s napetošću, pazite na uglađenost pokreta.
Stavite ruku s bučicom na klupu. Savijte lakat polako povlačeći bučicu do nivoa ramena. Na kraju fleksije snažno savijte biceps. Ispružite ruku vrlo glatko, bez trzanja.
Korak 4
Sjednite na klupu s nogama u širini ramena. Stavite ruku s tegom na bedro (unutrašnja strana) blizu kolena. Ispružite ruku do kraja i počnite savijati se. Morate podići teret do kraja. Kad dostignete granicu, napnite mišić i vratite se u početni položaj.
Korak 5
Odaberite dvije vježbe koje vam se najviše sviđaju. Odradite dva do tri seta po osam do deset ponavljanja. Ako vas pritiska vrijeme, vježbajte najmanje jednom sedmično.
