Razvoj snage je moguć uz maksimalnu napetost mišića.
Za osiguravanje maksimalne napetosti mišića koriste se razne metode:
* Način dizanja tereta sa maksimalnim teretom maksimalan broj puta;
* Metoda podizanja tereta nezasićenih tereta do neuspjeha;
* Prevladavanje nezadovoljavajućih težina maksimalnom brzinom;
* Prevladavanje vanjskog otpora s istom dužinom mišića;
* Kontrakcija mišića u zglobu zbog težine vlastitog tijela ili pada težine.
Ove se metode koriste za izvođenje vježbi, koje se pak dijele na vježbe svladavanja tjelesne težine, vježbe s vanjskim otporom i izometrijske vježbe.
Instrukcije
Korak 1
Vježbe s vanjskim otporom:
* Vežbe sa težinom. Koriste mrenu, bučice, tegove i punjene lopte. Oni mogu
izvoditi i na univerzalnim simulatorima i uz pomoć partnera.
* Vježbe koje se izvode pomoću elastičnih predmeta (ekspander, uprtači, gumeni amortizeri). Kada mišići savladaju elastični otpor, njihova snaga se povećava.
Ova vrsta vježbanja smatra se praktično najefikasnijom za razvoj mišićne snage. Glavna stvar kada ih radite je ispravno doziranje tereta i tada možete razviti gotovo sve mišićne skupine. Najveća efikasnost može se postići savladavanjem ili lošijim načinom rada.
Korak 2
Vježbe na vlastitoj težini:
* Gimnastičke vježbe To su sve vrste sklekova u ležećem položaju, visećih ili na neravnim šipkama, podizanje nogu prilikom vješanja na šipku, penjanje po užetu i ostalo.
* Vježbe na stazi i terenu. Skakanje na jednoj nozi ili na dvije, preko barijera, s uzvišenja.
* Vježbe za prevladavanje prepreka.
Takve vježbe su dostupne svim uzrastima i ljudima različitog porijekla. To im omogućava da budu uključeni u bilo koji program razvoja snage.
Korak 3
Izometrijske vježbe:
* Vježbe za zadržavanje tereta. To su pasivne vježbe.
* Vježbe s aktivnom napetošću mišića. To su vježbe za dugotrajno zadržavanje određenog držanja napetih mišića. To uključuje pokušaj podizanja mrene sa zemlje na kojoj ima prevelike težine ili pokušaj ispravljanja ramenima naslonjenim na šipku.
Upravo su izometrijske vježbe sposobne istovremeno koristiti maksimalan broj mišića. Moraju se izvoditi s zadržavanjem daha, što uči tijelo da radi u ekstremnim uvjetima gladovanja kiseonikom, stoga su uključeni u obavezni program obuke za kosmonaute, podmornike i spasioce.
