Snažne, napuhane ruke gotovo su primarni cilj posjetitelja teretane. Da biste kompetentno napumpali ruke, potrebno vam je savršeno pridržavanje tehnike, inače će se opterećenje koje bi na njih trebalo rasporediti po ostalim mišićima tijela. Glavne mišićne skupine na kojima morate raditi dok pumpate ruke su biceps, triceps, ramena i podlaktice.
Instrukcije
Korak 1
Za rad na bicepsu poželjno je koristiti E-Z uteg i završiti proučavanje svakog bicepsa odvojeno bučicama. Prvo radite na uvojcima u stojećem položaju, možete lagano zamahnuti tijelom, a zatim prijeći na uvojke utegom na Scott klupi. Nakon toga, svaku ruku odvojeno radite s bučicama i na Scott klupi.
Korak 2
Kada radite na tricepsu, imajte na umu da mora biti treniran da dovrši neuspjeh - kako ne biste mogli dovršiti bilo koji komplet. Započnite s produžetkom E-Z mrene iza glave u sklonom položaju, nakon čega slijedi produženje bučice u svakoj ruci. Zatim nastavite s nadograđivanjem ruku prema dolje na stroju s blokom. Tijekom svih ovih vježbi, leđa vam trebaju ostati ravna, ne zamahujte. Ako ne možete vježbati bez kretanja, uzmite manje težine.
Korak 3
Radite na ramenima i podlakticama. Da biste ispumpali prvu, podignite bučice sa strane i ispred sebe, kao i podižući mrenu iza glave dok sjedite. Radite ove vježbe deset ponavljanja, sve dok ih ne uspijete u potpunosti dovršiti. Da biste izgradili podlaktice, samo trebate sve vježbe raditi u pamučnim rukavicama, ali također možete izvoditi i podizanje šipke obrnutim hvatom za biceps, do neuspjeha.
