Za razliku od jakih bicepsa i željeznih trbušnjaka, vrat je uvijek na vidiku. Stoga će, dobro pumpan, pokazati vaš fizički razvoj u bilo kojem vremenu. Naravno, jak vrat je prelijep. Pored toga, njezini mišići štite vas od mnogih ozljeda. Ojačati vrat je jednostavno. Vježbe ne zahtijevaju puno energije i mogu se raditi na kraju treninga nekoliko minuta.
Neophodno je
- Ručnik
- Gimnastička klupa
- Ponder s kacigom.
- Gimnastička prostirka.
Instrukcije
Korak 1
Prije početka rada s utezima, napravite zagrijavanje. Mišiće vrata, kao i sve ostale mišiće u vašem tijelu, potrebno je zagrijati prije vježbanja. Potrebno je postupati vrlo oprezno, jer je vratna kičma najmanje zaštićena. Vježbe za zagrijavanje su jednostavne. To su nagibi glave udesno i ulijevo, naprijed i nazad, okreti s jedne na drugu stranu. Sve vježbe za zagrijavanje radite polako, bez trzaja.
Korak 2
Stani na rvački most. Pažljivo se kotrljajte od potiljka do čela. U trenutku kotrljanja na potiljak, mišići zatiljka doživljavaju vrlo snažno istezanje. Krećite se strogo u jednoj ravni, nemojte se iskriviti i okretati. Ova vježba zahtijeva veliku koncentraciju. Za veću stabilnost stavite stopala u širini ramena ili malo šire.
Korak 3
Stavite čelo i nožne prste na pod. Kotrljanje od čela do tjemena. Sigurnosne mjere predostrožnosti za ovu vježbu iste su kao i u prethodnoj. Kada savladate ispravnu tehniku izvođenja, možete podići bučice. Prilikom izvođenja vježbe, bučice se moraju držati u razini prsa.
Korak 4
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Uzmi smotan peškir. Omotajte ga oko glave i uzmite krajeve u desnu ruku. Lijeva ruka je na pojasu ili je slobodno spuštena. Držite leđa ravno. Sagnite glavu ulijevo, svladavajući otpor desne ruke. Ponovite za drugu stranu vrata.
Korak 5
Stavite ponderiranu kacigu. Lezite bočno na klupu. Ramena su naslonjena na ivicu klupe, glava slobodno visi. Počnite da pomičete glavu prema dolje u strogo vertikalnoj ravni. Spustite glavu što je moguće niže. Zatim polako podignite glavu što je više moguće do ramena. Napravite 6-8 ponavljanja i promijenite stranu. Dovoljno je napraviti tri pristupa. Izbjegavajte skretanja i odstupanja u kretanju. Oči trebaju gledati ravno ispred sebe. Ne radite s previše težine, u ovom slučaju vaši pokreti neće biti glatki.
Korak 6
Lezite leđima na klupi. Ramena leže na klupi, a glava strši preko ivice i može se slobodno kretati. Ponderirana kaciga može se zamijeniti jednostavnom palačinkom od mrene ili sklopivom bučicom. Stavite teg na čelo i poduprite ga rukama. Spustite glavu unatrag za najviše 45 stepeni, a zatim podignite, pokušavajući bradu dosegnuti do grudi. Napravite 6-8 ponavljanja. Zatim se prevrnite na stomak. Uteze držite na potiljku. Izvedite istih 6-8 ponavljanja. Tehnika dizanja tegova je ista kao u prethodnim vježbama s utezima.
Korak 7
Nakon što završite vježbe snage za mišiće vrata, obavezno se istegnite. Uhvatite glavu desnom rukom tako da dlan dodiruje lijevo uho i povucite glavu prema desnom ramenu dok se u mišićima ne pojavi osjećaj napetosti. Da biste zakomplicirali vježbu, možete malo spustiti suprotno rame. Ponovite za drugu stranu. Napravite isto istezanje za leđne mišiće vrata. Ovo istezanje mogu koristiti i oni koji puno rade za računarom.
