Tanak vrat ne možete sakriti: ovaj dio tijela je uvijek na vidiku. Snažni mišići vrata nisu samo lijepi. Jaki mišići pružaju dodatnu zaštitu najranjivijem dijelu kičme, cervikalnom. Sportaš s dobrim mišićima, ali vitkog vrata izgleda neobično. Jednom riječju, mišiće vrata treba pumpati, ali kako to učiniti ispravno?
Potrebno
- Ručnik
- Polu-puštena lopta
- Gimnastička klupa
- Utezi (palačinke za mrene ili sklopive bučice)
Instrukcije
Korak 1
Prije početka rada s utezima, obavezno se zagrijte. Zagrijani mišići bolje reagiraju na stres, a smanjuje i mogućnost ozljeda gornjeg dijela kičme. Vježbe za zagrijavanje vrata: * Rotacija glave udesno i ulijevo.
* Glava se savija u desno, a zatim u lijevo rame.
* Glava se naginje napred-nazad. Sve vježbe za zagrijavanje treba raditi polako i pažljivo.
Korak 2
Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena. Zavijte ručnik po dužini. Omotajte ih oko glave u visini sljepoočnica. Lijeva ruka na pojasu. Uhvatite krajeve ručnika desnom rukom i čvrsto ga povucite. Polako nagnite glavu ulijevo, svladavajući otpor desne ruke. Napravite 8-10 nagiba. Ponovite za drugu stranu.
Korak 3
Lezite na leđa na gimnastičkoj klupi, ramena oslonjena na klupu, a glava viri izvan ivice. Stavite teg na čelo, podignite i spustite glavu. Glava bi se trebala pomicati prema dolje, odstupajući za najviše 45 stepeni, i podizati se tako da brada dodiruje prsa. Radite vježbu 10 do 12 puta.
Korak 4
Prevrnite se na stomak. Stavite teg na stražnji dio glave i ponovite vježbu za leđne mišiće vrata. Ruke ne bi trebale pomoći u radu s utegom, one samo drže uteg da ne sklizne. Nikada nemojte koristiti preteški teg. To će dovesti do činjenice da ćete pokret izvoditi u trzajima, stvarajući dodatni stres na kralješcima vratne kralježnice. Težina bi trebala biti takva da vam bude ugodno raditi 3-4 serije od 6-8 ponavljanja.
Korak 5
Uzmi poluprašnu loptu. Stegnite ga između glave i zida. Pokušajte gurnuti loptu u zid skupljajući mišiće vrata. Promjenom položaja lopte možete raditi sve mišiće na vratu.
Korak 6
Kada radite s utezima, vaši pokreti trebaju biti polagani ili srednji, ni u kom slučaju brzi. Krećite se glatko, ne trzajte. Svi se pokreti odvijaju strogo u vertikalnoj ili horizontalnoj ravni. Izbjegavajte teške zavoje udesno ili ulijevo. Gledaj pravo. Pokušajte osjetiti rad mišića i nemojte ih previše naprezati. Prestanite vježbati čim se osjećate umorno ili bolno.
