Elastične, napete i visoke grudi ukras su kojem teže mnoge djevojke. Postoji poseban set jednostavnih, ali efikasnih vježbi koje pomažu da poprsje bude lijepo. Možete ih izvoditi čak i kod kuće.
Opšte preporuke
Ženski kompleks uključuje šest jednostavnih i pristupačnih vježbi koje će vam pomoći da povećate, rastete, učvrstite i ojačate mišiće grudi. Dizajniran je za nastavu 2-3 puta nedeljno. Za svaku vježbu treba izvesti dva pristupa. Za trening su vam potrebne bučice (teške 2-3 kg) i mali tepih za teretanu. Inventar možete kupiti u specijalizovanoj prodavnici. Ove vježbe su savršene za kućnu upotrebu i ne zahtijevaju stručnu pomoć.
Prije početka vježbanja preporučuje se provjetravanje prostorije. Svjež zrak ispunit će vas snagom. Možete pustiti svoje omiljene pjesme da biste se razveselili. Trebali bi biti umjereno ritmični i ne odvraćati pažnju od izvođenja predstavljenog seta vježbi. Na kraju treninga otuširajte se svježim kontrastom.
Započnite svaku sesiju jednostavnim zagrijavanjem. Pokušajte svoje tijelo što više pripremiti za nadolazeći stres. Izvodite vježbe disanja koje su mnogima poznate iz djetinjstva. Rotiranjem ramena naprijed-natrag pripremit ćete prsne mišiće. Zapamtite: kada radite vježbe, glavna stvar nije količina, već kvaliteta.
Vježbe za jačanje i podizanje grudi
Za ovu vježbu trebali biste zauzeti prvobitni položaj. Da biste to učinili, lezite na leđa. Uzmite jednu bučicu u ruke i stavite ih ispred sebe, lagano savijajući se u laktovima. Polako duboko udahnite, šireći inventar sa strane dok četke ne dodirnu površinu poda. Dok izdišete, lagano se vratite u prvobitni položaj. Svrha ove vježbe je ojačati mišiće grudi, ramenog pojasa i ruku. Jedan set je oko 15-18 ponavljanja.
Jednako korisna vježba za jačanje grudi su standardni sklekovi. Početna pozicija: na sve četiri. Široko raširite ruke, pokazujući prste naprijed. Vratite malo noge i naslonite čarape na pod. Zapamtite: zglobovi trebaju biti u razini ramenih zglobova. U isto vrijeme, pobrinite se da tijelo tijela formira ravnu liniju. Pokušajte da ne savijate kičmu. Lagano savijte laktove, šireći ruke u bokove do nivoa ramena. Optimalan pristup je oko 10-12 sklekova. Prilikom izvođenja vježbe nastojte da ne spuštate glavu prema dolje i ne okupljate lopatice - ovo značajno smanjuje efikasnost rada mišića. Da ne biste naštetili donjem dijelu leđa, tijekom vježbe održavajte stomak u dobroj formi. Svrha vježbe: ojačati ne samo mišiće grudnog koša, već i stražnju i prednju površinu ramena, kao i zadnjicu i bedra.
Ova vježba je držanje bočne daske. Zauzmite prvobitni položaj: na sve četiri. Uzmite bučicu u desnu ruku, fokusirajući se na lijevu. Pokušajte ga smjestiti direktno ispod ramenog zgloba. Ovo će ravnomjerno rasporediti opterećenje. Raširite prste lijeve ruke dlanom prema naprijed. Povuci desnu nogu unazad. Savijte lijevu u koljenu. Dok naprežete trbušnjake što je više moguće, podignite kukove tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju. Okrenite dlan prema sebi, spustite ruku s bučica prema dolje. Pažljivo popravite položaj tijela i nogu. Postepeno podignite ruku sa strane. Vratite se u prvobitni položaj. Ponovite vježbu otprilike 6-8 puta, a zatim promijenite stranu - to će se računati kao jedan pristup. Glavni cilj: ojačati mišiće srednjeg i gornjeg dijela leđa, gornjeg dijela grudi, ramena.
Za sljedeću vježbu lezite potrbuške. Ispružite nožne prste tako da površina vaših stopala dodiruje pod. Koristite ruke za naglašavanje bez savijanja u laktovima. Dlanove stavite direktno ispod ramenih zglobova. Savijajući ruke, polako se spuštajte što je moguće niže do površine poda. Budite oprezni: prilikom izvođenja vježbe laktovima treba što više pritisnuti tijelo tijela. Nakon toga lagano ustanite, istovremeno se povlačeći rukama i sjedeći na petama poput mačke. Vratite se u prvobitni položaj. Ponovite vježbu 10-12 puta. Ovo će se računati kao jedan pristup. Svrha vježbe: ojačati triceps, prednji dio ramena i mišiće prsa.
Početni položaj: ruke ispod ramena s naglaskom na dlanovima, na sve četiri. Prsti - lepeza, dlanovi gledaju prema naprijed. Spustite kukove i karlicu što je moguće niže na pod. Noge bi istovremeno trebale ostati ravne. U tom slučaju glavno opterećenje pada na ruke. Postepeno otvorite prsa - dok usmjeravate ramena unazad i dolje, ispružite krunu prema gore, gledajte ispred sebe, ravno. Zaključajte se u ovom položaju 40-60 sekundi. Vratite se polako u prvobitno stanje. Ponovite vježbu oko 3-5 puta. Svrha: ojačati prsne mišiće.
Zauzmite prvobitni položaj: lezite na leđa. Ruke u ovoj vježbi trebaju biti ispružene iza glave. Noge bi istovremeno trebale ostati ravne. Postepeno povlačite stopala i ruke po podu 20-30 sekundi. Nakon toga lagano savijte koljena, obavivši ih rukama. Kada izvodite ovaj pokret, pokušajte da ne otkinete prsa i glavu s površine poda. Zaključajte se u ovom položaju 20-35 sekundi. Ponovite vježbu oko 5-6 puta. Nakon toga opustite cijelo tijelo: lezite na leđa podignutim rukama, dlanovima prema gore. Udahnite i udahnite nekoliko puta duboko. Zamislite u ovom trenutku kako vaše grudi postaju zavodljivije i elastičnije.
