Da biste pravilno trenirali i napredovali u teretani, važno je odmah odabrati pravu težinu za šipku. To će utjecati ne samo na sav sljedeći napredak, već će spasiti sportaša od nepotrebnih ozljeda. Pa kako odabrati težinu projektila?
Neophodno je
- - mrena;
- - palačinke;
- - stalci;
- - kaiš;
- - kaiševi;
- - notepad.
Instrukcije
Korak 1
Izmjerite antropometrijske podatke. Generalno, prije započinjanja bilo kojeg ciklusa treninga važno je odrediti tačne ciljeve. Zašto trebate podići uteg? Možda želite izgraditi težinu i snagu, ili se jednostavno trebate natjecati. Ali kako god bilo, izmjerite svoju visinu i težinu. Obje količine su važne. Zapišite datum mjerenja u posebnu bilježnicu za obuku. Ovo će biti početna točka za postavljanje mrene.
Korak 2
Izvodite čučnjeve sa šipkom. Potopite 80% vlastite težine na projektil. Recimo da je vaga pokazala 70 kg u početnoj fazi treninga. Zatim objesite najmanje 55-60 kg na šipku. Ako vaši mišići i kosti još nisu u potpunosti ojačani i ako vam je teško držati uteg na ramenima, smanjite težinu na 50 kg i stavite ručnik ispod ramena. Vaš zadatak je raditi barem 10-12 puta s ovom ljuskom. Ako je sve prošlo u redu i ako ste dovoljno jaki za nastavak vježbanja, pronašli ste tačnu težinu. Ako vam se činilo laganim, dodajte još par kilograma i počnite raditi s tim.
Korak 3
Objesite najmanje 75% svoje osobne težine na bench press. Druga glavna vježba sa šipkom je preša sa šipkom na vodoravnoj klupi. To više neće biti lako kao čučanje. Međutim, s ličnom težinom od 70 kg, mrena u ovoj vježbi trebala bi biti najmanje 50-53 kg. Ako su vam rameni pojas i prsa dobro razvijeni, napravite školjku od 55 kg ili više. Izvedite najmanje 10-12 puta sa opterećenim tegom. Ponovno se prilagodite kao što ste to učinili sa čučnjem.
Korak 4
Radite mrtvo dizanje sa 100% svoje težine. Ovo je treća osnovna složena vježba i najteža je i najtraumatičnija. Shvati to vrlo ozbiljno. Stavite pojas za dizanje tegova i posebne pojaseve na rukama.
Korak 5
Stavite 70 kg na šipku. Ako niste sigurni u svoje sposobnosti, smanjite težinu koliko god vam odgovara. Generalno, možete raditi prva vremena sa 50 kg kako biste usavršili tehniku. Kad to uspijete 10 puta, zapišite podatke u bilježnicu. Izvršite podešavanja. Povećajte ili smanjite težinu na šipci u skladu sa svojim osjećajima.
