Početnici na prvim treninzima u teretani ne bi trebali biti previše revni i raditi mnogo različitih vježbi. Mnogo je važnije pronaći optimalnu radnu težinu na aparatu. To se mora raditi samo prema posebnoj tehnici.
Neophodno je
- - teretana;
- - vodoravna klupa;
- - uže za preskakanje;
- - prečka;
- - vrat;
- - palačinke;
- - trener / asistent.
Instrukcije
Korak 1
Napravite temeljno zagrijavanje prije treninga. Krenite pedalom na sobni bicikl 10 minuta ili skočite konopom. Zatim se povucite 10 puta na šipci i napravite isti broj ponavljanja u sklekovima od poda. Temeljito istegnite ruke, noge i leđa zamahom i savijanjem. To je neophodno za potpuno zagrijavanje mišića, kao i za sprečavanje ozbiljnih povreda tokom rada s utezima.
Korak 2
Počnite podizati svoju radnu težinu. Odaberite jednu od vježbi koje želite raditi: bench press, čučanj, deadlift ili više. Obično počinju podizati težinu u bench pressu na vodoravnoj klupi. Imajte na umu da oprema mora biti u skladu s vašom ličnom težinom.
Korak 3
Stavite nekoliko palačinki na šank. Ako imate, recimo, 70 kg, onda sastavite šipku od 30 kg i napravite 6 ponavljanja. Opustite se tri minute. Objesite još po 2,5 kg sa svake strane šipke i pokušajte šest puta stisnuti tu težinu od 35 kg. Ponovo udahnite i hodajte po sobi oko 4 minute.
Korak 4
Dodajte još 5 kg trenutnoj težini i pokušajte ponoviti 6 ponavljanja sa 40 kg. Pretpostavimo da ste slijedeći ovu shemu dostigli prekretnicu od 45-50 kg. Ako ste barem 5 puta uspjeli istisnuti datu težinu na šipku, tada će to biti vaša radna težina. Započnite s ovim projektilom svaki trening tokom nekoliko tjedana. Ako osjetite val energije, možete dodati još 5 kg.
Korak 5
Pređite na druge vježbe. Jednom kada utvrdite radno opterećenje svog bench pressa, ne biste to trebali raditi još nekoliko puta kako biste pokušali oboriti rekord. Ovo će biti puno ozljeda. Odaberite radnu težinu koristeći ovu tehnologiju za mrtvo dizanje, čučnjeve i druge osnovne vježbe.
