Oni koji žele dobiti atletsku figuru moraju marljivo raditi na sebi. Za dobivanje mišićne mase potreban je dugotrajni trening, bez obzira koji dio tijela želite razviti. Mišićima nogu potreban je zaseban set vježbi koje je vrlo jednostavno savladati.
Neophodno je
Bučice ili uteg
Instrukcije
Korak 1
Da biste noge doveli u formu, morat ćete raditi s utezima. Najjednostavnija vježba koju možete raditi čak i kod kuće je čučanj. Da biste to učinili, savijte koljena i spustite se tako da su vam kukovi paralelni s podom. Dublje čučnjeve ne treba raditi, jer zglobovi koljena mogu biti ozlijeđeni. U ovoj vježbi vaša vlastita tjelesna težina igra ulogu ponderiranja. Da biste postigli rezultate, morate napraviti najmanje tri serije od po 15 ponavljanja.
Korak 2
Iskoraci se prave naizmjenično na svakoj nozi. Koraknite jednom nogom naprijed i savijte je u koljenu, gotovo dodirujući pod, a zatim se vratite u početni položaj. Nakon što ste ovu vježbu izveli 15 puta, promijenite radnu nogu i iskočite u drugu. Nakon kratkog odmora, napravite još dva ciklusa vježbanja za svaku nogu.
Korak 3
Težina nogu dobija se i prilikom izvođenja čučnjeva na jednoj nozi. Budući da je vježba prilično teška, radite je s rukom na potpori. Čučnite i lagano se dižite. Bez prethodne pripreme teško je napraviti više od dva ili tri čučnja na svakoj nozi, ali s pojavom iskustva povećava se broj pristupa i efikasnost vježbe.
Korak 4
U teretani možete razvijati noge uz pomoć posebnih simulatora. Ovo je potisak nogu iz ležećeg položaja, kao i reljefna studija mišića prednjeg, bočnog, stražnjeg i unutrašnjeg dijela bedara.
Korak 5
Učinkovitije je izvoditi bilo kakve vježbe za mišiće nogu, podizati bučice ili koristiti mrenu. Ponderisanje težine ovisi o nivou fizičke spremnosti, ali nema smisla uzimati bučice manje od 5 kilograma. U fitnesu za čučnjeve koriste se posebne šipke za tijelo, a to su lagane šipke i palačinke, dok se za bodybuilding uzimaju ozbiljniji utezi.
