Tanka, napeta teladi dovršavaju prekrasno tijelo. Ali u nastojanju da dobiju savršenu figuru, mnogi zaborave na ovaj dio nogu i često igre izgledaju nerazmjerno velike. Da biste to popravili, prvo morate utvrditi je li problem prekomjerna težina ili masivnost napumpanih mišića.
Instrukcije
Korak 1
Izbjegavajte previše stresa na teladima, jer se prije svega odreknite visokih potpetica i neudobnih platformi. Ako ste ljubitelj cross-country bicikla, smanjite vožnju na dva puta tjedno ne više od 0,5 sata. Inače se ne može izbjeći pretjerano pumpanje teladi i neće uspjeti učiniti ih mršavim. Da bi se uklonio problem pretjerano glomazne teladi, glavni naglasak trebao bi biti na vježbama koje doprinose treningu i stezanju mišića potkoljenice.
Korak 2
U svoj program treninga uključite jednostavne vježbe iz kalanetike - posebnu gimnastiku za istezanje različitih dijelova tijela. Ove jednostavne vježbe pomoći će vam da vaša teladi budu tanka, graciozna i da mišići budu u tonu, samo ih radite 3-5 puta dnevno.
Na početku bilo kojeg treninga trebate zagrijati mišiće. Napravite nekoliko čučnjeva, trčite na mjestu dvije minute, na prstima ako možete.
Stavite noge u širinu ramena, udahnite dok izdišete, sklopite pojas i nekoliko puta s naporom ispružite ruke i glavu do poda. Ako osjetite nelagodu u istezanju mišića ili ligamenata, izdahnite polako, kao da oslobađate bol. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.
Ustani uspravno. Savijte lijevu nogu u koljenu, prenoseći tjelesnu težinu na desnu. Uhvatite se za lijevu nogu rukama i pokušajte je postepeno ispraviti tako da je vodoravno odnesete na pod. U početku to neće raditi, ali s vremenom će se mišići potkoljenice i bedara postupno istezati i noga će se početi ispravljati u potpunosti. Držite nogu vodoravno 8-10 sekundi i lagano je spustite.
Promijenite nogu i učinite isto na drugoj. Nakon završetka vježbe otresite napetost s nogu, odmorite se 2-3 minute i prijeđite na sljedeću.
Stanite u položaj balerine - na vrhovima prstiju, prsti su rašireni zajedno s petama - lagano savijte koljena, kao da izviruju, sijejte na prste 30 sekundi. To će vam pomoći da mišići na listovima postanu istaknutiji i tanji.
Korak 3
Sve vježbe radite polako, pokušavajući osjetiti kako se mišići zagrijavaju i istežu. Prvi dani bit će teški, ali bolje je to učiniti manje puta, ali ispravno, bez žurbe. Nakon mjesec dana treninga možete vidjeti rezultat - noge će vam postati vitkeje.
Redovne vježbe vježbanja samo grade mišićnu masu, koja unatoč svojoj korisnosti i dalje čini gležnjeve debelim. Stoga su za olakšanje teladi i njihovo prorjeđivanje potrebna kardio opterećenja. Oni će vam također pomoći da istjerate višak masnoće iz ovog dijela tijela ako imate očigledan višak. Jedna od najboljih opcija za kardio trening u ovom slučaju je step aerobik i njegove brojne varijacije. Možete trenirati s instruktorom u fitnes klubu ili kod kuće. Sve što vam treba je stepeničasta platforma.
Korak 4
Najjednostavnija, ali najefikasnija vježba naziva se osnovni korak - stavite desnu nogu na platformu, podignite lijevu na nju, odmah siđite desnicom na pod, stavite lijevu na nju. Nakon 10-15 ponavljanja, promijenite vodeću nogu - lijevom, započnite korak na stepenici, a lijevom na korak. Ovaj jednostavan koračni korak pomoći će smanjiti količinu teleta. Radeći to po 20-30 minuta 2-3 puta sedmično, primjetit ćete učinak nakon nekoliko tjedana.
Korak 5
Još jedna efikasna vježba iz seta kardio treninga je skakanje u mjestu ili preko konopa. Počnite skakati na dvije noge, a zatim se izmjenjujte desno i lijevo, podijelite, ukrstite. Generalno, kompleks skokova trebao bi trajati 10-15 minuta dnevno. Ako i dalje nemate dovoljno snage za kontinuirano skakanje, skačite 2-3 minute i napravite pauzu 30 sekundi, tokom kojih zakoračite na mjesto, obnavljajući disanje i ublažavajući napetost nogu. Ove vježbe savršeno će zategnuti vaše teleće mišiće i riješit će ih viška masnog tkiva.
Ne zaboravite da se istegnete. Svaki kardio trening treba završiti istezanjem opterećenih mišića. To će im omogućiti da se odmore, brže se oporave i dobiju zaglađeniji oblik.
Korak 6
Iskakanje nogu možete koristiti za isticanje teladi. Da biste to učinili, napravite korak naprijed jednom nogom, naslonite ruke na zadnjicu, polako savijte koljeno i počnite čučati. Glavna tjelesna težina pada na gastrocnemius mišić i stražnji dio bedra. Nogu držite ispruženu najmanje 30 sekundi svaki put. Zatim promijenite nogu.
Još jedna učinkovita vježba istezanja teladi je nabor - dok sjedite na strunjači, ispružite noge prema naprijed, spustite tijelo ravnim leđima na ravne noge i rukama dohvatite nožne prste.
Korak 7
Redovni satovi pilatesa ili joge pomoći će vam da vitka i lijepo oblikovana teladi. Opterećenje u takvim vježbama glatko se raspoređuje po tijelu, stvarajući prekrasan reljef svih mišićnih grupa, uključujući i tele. Međutim, možda će trebati više vremena da se ovdje postigne efekt. Poželjno je vježbati pilates ili jogu pod nadzorom instruktora, jer rezultat ovisi o ispravnosti vježbi.
U procesu rada na tijelu vrlo je važno pratiti prehranu. Da biste prorijedili telad, ne pokušavajte strogo ograničiti kalorije. Ravnoteža je važna u ishrani. Osnove pravilne prehrane su odsustvo gladi tokom dana (potrebno je jesti svaka 2 sata) i večera najkasnije 3 sata prije spavanja.
Prije svega, smanjite ili eliminirajte konzumaciju masne, slatke, slane hrane koja negativno utječe na težinu i oblik tijela. Također je potrebno odreći se poluproizvoda, alkohola, brze hrane i bilo kakvih gaziranih pića.
U jelovnik je svakodnevno potrebno uvrstiti proteinske proizvode, meso (teletina, kunić, piletina), kao i jela od svježeg sira. Hranu trebate kuhati na pari ili kuhati, pržiti kao iznimku na minimalnoj količini ulja, ili bolje bez njega. Za doručak su poželjne zobene pahuljice (ne instant). Obavezno pijte 1,5-2 litre čiste vode svaki dan.
