Prva vježba kojom započinju svi koji su odlučili poduzeti korake na putu ka body buildingu ili jednostavno ojačati su, možda, povlačenja na vodoravnoj traci. Kakva je shema postizanja takvih kolosalnih uspjeha kao što je izvlačenje 100 puta?
Instrukcije
Korak 1
Viseći neko vrijeme na šanku.
Ova vježba trenira stisak ruke, jača i isteže tetive i mišiće i trenira vašu izdržljivost. Što duže možete da se družite, to bolje.
Ne budite previše revni na prvim treninzima, jako će vas boljeti ruke.
Korak 2
Negativno ponavljanje.
Postavite stolicu ispod prečke, zauzmite konačni položaj, podbratite prečku, otpustite noge i izravnajte ruke što je sporije moguće. Stalno povećavajte broj ponavljanja i trajanje spuštanja.
Korak 3
Pola uspona i spuštanja.
Pređimo na teže vježbe. Ako ste već savladali prva dva, tada ćete to savršeno savladati.
Postavite stolicu ispod šipke, zauzmite konačni položaj, bradu ispod šipke, spustite noge i izravnajte ruke što je sporije moguće u položaj od 90 stepeni između bicepsa i podlaktice. Nakon postizanja ovog položaja počnite polako podizati u početni položaj. Na početku putovanja, ako nemate dovoljno snage, lagano si pomognite nogama odgurujući stolicu. Stalno povećavajte broj ponavljanja.
Korak 4
Ljestve.
U ovoj vježbi trebate izmjenjivati pola ponavljanja s negativnim.
Korak 5
Pogledaj preko ograde.
Postavite stolicu ispod šipke, počnite visjeti na šipci i povucite se što sporije u položaj od 90 stepeni između bicepsa i podlaktice. Što manje koristite stopala i što više ispružite ruke. Došavši do ovog položaja, počnite se polako spuštati u početni položaj. Stalno povećavajte broj ponavljanja.
Korak 6
Prije vježbanja dobro se zagrijte i zagrijte. Ako si pomažete s nogama, budite sigurni da je ta pomoć minimalna, sva koncentracija treba biti na mišićima ruku. Istegnite sve mišiće nakon vježbanja kako biste se brže oporavili.
