Čučnjevi su vrlo korisni za održavanje tonusa mišića nogu i leđa. Međutim, mnogi nesportski raspoloženi ljudi ne mogu sjesti ni nekoliko puta. Stvar je ovdje u tome da mišići ne mogu izdržati velika opterećenja bez prethodne pripreme.
Instrukcije
Korak 1
Čučnjevi su vrlo korisni za tijelo, ali u isto vrijeme prilično teška vježba za neobučenu osobu. Ako napravite otprilike 50-60 čučnjeva bez pripreme, sutradan možete potpuno izgubiti sposobnost normalnog kretanja. To znači da trebate naučiti čučati mnogo puta vrlo postepeno. Pored toga, postoji mnogo razloga zašto ne možete pravilno čučati. To mogu biti problemi s težinom, poremećaji držanja tijela i nedovoljna fleksibilnost zglobova ili bolesti mišićno-koštanog sistema. Međutim, svi ovi problemi mogu se prevladati ako zaista želite naučiti ispravne čučnjeve.
Korak 2
Morate započeti s malim, vrlo pažljivo djelujući na mišiće nogu i leđa. Za početak naučite čučati 10 puta dnevno. Ne žurite, pustite mišiće na nogama da osjete naprezanje. Vježbu radite polako, tada će opterećenje nogu i leđa biti maksimalno. Kada budete sigurni u jedan set od 10 čučnjeva, povećajte broj serija. Za dan će biti moguće napraviti već 2-3 serije od 10 čučnjeva, s stankama između. To će postepeno graditi mišićnu masu bez oštećenja tetiva i mišića.
Korak 3
Postepeno povećavajte broj čučnjeva koje istovremeno radite. Povećajte njihov broj na 15-20, a zatim na 40-50 čučnjeva i ponavljajte ove pristupe tri puta dnevno. Nastavite vježbu istim sporim tempom, gradeći mišiće. Pažljivo pazite na svoje tijelo i ako nakon treninga osjetite jake bolove u mišićima, nemojte povećavati broj čučnjeva. Bol je prihvatljiv samo kada je ugodan, kada se može tolerirati bez puno nelagode.
Korak 4
Nakon nekog vremena, morate prestati povećavati broj čučnjeva i početi stvarati opterećenje snage. Da biste to učinili, na leđa možete staviti ruksak s pijeskom, šljunkom, kamenjem i knjigama. Ako postoji mrena, upotrijebite je, ali u početku njezina težina ne smije biti prevelika. Količina tereta u ruksaku takođe treba varirati. Ovi čučnjevi su vježbe snage, pomažući ne samo u izgradnji volumena mišića, već i u povećanju njihove izdržljivosti.
Korak 5
Nakon nekoliko tjedana ruksaka ili treninga sa mrenom, kada možete odraditi oko 50 teških čučnjeva, morate ponovo započeti trening bez dodatne težine. Ali sada povećajte broj čučnjeva do granice koja je pod vašom kontrolom. U tom periodu možete čučati 100 i 200 puta zaredom bez puno stresa. Nastavite s vježbom ako želite još više čučati.
Korak 6
Pored čučnjeva, za jačanje nogu pogodne su i sljedeće vježbe: vježba na sobnom biciklu, preša za noge, hodanje stepenicama, posebno preko stepenice, iskoraci s nogama, trčanje, hodanje.
