Čučnjevi na jednoj nozi izvrsna su vježba koja vam omogućava brzo i efikasno pumpanje svih mišića nogu bez korištenja utega. U slučaju problema s kralježnicom, vrlo je važna sposobnost napuštanja mrene. Uz to, čučnjevi vam omogućavaju da razradite mišiće jezgre, stvarajući pravi korzet za mišiće donjeg dijela leđa.
Neophodno je
- - stolica;
- - vertikalni nosač;
- - peškir.
Instrukcije
Korak 1
Stanite leđima prema stolici, jedan veliki korak dalje. Postavite prst desne noge na sjedalo stolice. Stavite ruke na pojas. Sjednite duboko na lijevu nogu. Vratite se u početni položaj i ponovite. Ova vježba je vrlo korisna u pripremi ekstenzora kuka za pravi čučanj na jednoj nozi.
Korak 2
Stanite bočno uz stolicu na širokom koraku. Stavite desnu nogu na sjedalo. Lagano savijte potpornu nogu i ispravite. Stavite ruke na pojas. Vratite karlicu nazad i čučnite što dublje. Pokušajte ne savijati desnu nogu. Ova je opcija teža u smislu održavanja ravnoteže, pomaže u razvoju fleksibilnosti i vježbanju kukova aduktora.
Korak 3
Pričvrstite ručnik na okomiti nosač u razini grudi tako da krajevi labavo vise. Uhvatite krajeve ručnika objema rukama i odmaknite se. Neka ručnik bude zategnut, a ruke potpuno ispravljene. Održavajte ravnotežu ručnikom i spustite se u duboki čučanj na jednoj nozi. Druga noga je ravna i ispružena prema naprijed. Vratite se u uspravan položaj i ponovite. Skoro ste spremni za puni čučanj.
Korak 4
Stanite desnom nogom na rub stolice ili klupe. Spustite ruke slobodno. Leđa trebaju biti ravna, ramena spuštena. Započnite pokret povlačenjem karlice unazad, kao da sjedite na stolici. Koljeno se može malo povući prema naprijed. Peta potporne noge ne smije se skidati sa stolice.
Korak 5
Postavite nogu za klizanje gotovo na sam rub. Dakle, slobodna noga neće ometati kretanje, odmaranje na podu ili na sjedalu stolice.
Korak 6
Ne spuštajte pogled, pogledajte ravno ispred sebe. Naginjanjem glave prema naprijed, lako možete izgubiti kontrolu nad položajem tijela, on će se početi naginjati nakon glave. Kao rezultat, možete izgubiti ravnotežu.
Korak 7
Ne fiksirajte kruto koljeno potporne noge. Trebalo bi lagano opružiti, inače će opterećenje zgloba biti preveliko i možete se ozlijediti.
Korak 8
Da biste bolje održali ravnotežu, ispružite ruke pred prsima dok čučite.
