Razina težine sklekova sa jedne ruke procjenjuje se kao visoka. Za početnike je bolje ne poduzimati takvu vježbu, jer su za njeno izvođenje potrebni savršeno razvijeni tjelesni mišići. Sklekovi jednom rukom treniraju čitav rameni pojas i sve prsne mišiće. Pri sklekovima je uključena samo polovina tijela, stoga za njegovo izvođenje morate imati ne samo razvijene mišiće, već i izvrstan osjećaj za ravnotežu.
Instrukcije
Korak 1
Prije nego što počnete naučiti izvoditi sklekove u jednoj ruci, morate savršeno savladati sklekove u dvije ruke. Trenirajte mišiće ruku, prsa, ramena i trbušnjaka. Prvo se pobrinite da barem u pedeset puta možete izvesti sklekove s dvije ruke u klasičnoj verziji.
Korak 2
Sada malo zakomplicirajte stil sklekova, naučite sklekove uskim skupom ruku. U tom slučaju, palčevi i srednji prsti obje ruke trebaju se dodirivati.
Korak 3
Počnite savladati sklekove sa širokim rukama. Raširite ruke u bokove što je moguće šire i radite sklekove. Ako možete napraviti pedeset sklekova, prijeđite na sljedeći korak u vježbanju.
Korak 4
Počnite se gurati s nogama iznad glave. Pronađite klupu ili sofu u svom domu. U ovom položaju ruke, pecs i ramena imaju mnogo veće opterećenje.
Korak 5
Majstor odskočnih sklekova. Varijacija ove vježbe je pljesak u skleku. Vježba je prilično teška, ako ste je uspjeli savladati, onda možete prijeći na sklekove s jedne strane.
Korak 6
Da biste izveli sklek jednom rukom, ispravite tijelo i držite ga na ispruženoj ruci i nožnim prstima. Pronađite ravnotežu, vaše tijelo se ne smije tresti ili klimati. Da biste olakšali održavanje ravnoteže u ovom položaju, pomaknite drugu nogu malo u stranu. Stavite drugu ruku iza leđa, usmjerite prste ruke na kojoj držite naprijed. Usmjerite pogled na pod.
Korak 7
Počnite se polako spuštati na jednu ruku. Kada se spustite za 10-15 cm, zamrznite se u ovom položaju neko vrijeme. Zatim podignite, vratite se u početni položaj. Napravi nekoliko ponavljanja.
Korak 8
Promenite ruku. Sada stavite drugu ruku iza leđa, a drugu nogu pomaknite u stranu. Učinite sve, isto - spustite se 10-15 cm, u ovom trenutku popravite tijelo, a zatim odgurnite pod i vratite se u početni položaj.
Korak 9
Ako vam je teško održavati ravnotežu tijekom sklekova, stavite ruku ne iza leđa, već je stavite na bok - ovo će vam pomoći.
