Povlačenja i sklekovi efikasno grade snagu u rukama, prsima i latovima. Uz njihovu pomoć možete napumpati snažni torzo u obliku slova V. Da biste postigli maksimalne rezultate, važno je znati kako se pravilno povući i izvoditi sklekove i koje mogućnosti vježbanja postoje.
Instrukcije
Korak 1
Sklekovi se izvode u ležećem položaju sa drugačijim podešavanjem ruku. Širokog stava ruku treniraju se mišići prsa, a uskog - triceps. Kada ruke stavljate šire od ramena, ramena postavite okomito na trup. Trenirate li triceps? Laktove držite blizu trupa i uspravite prema gore dok gurate. Držite torzo uspravnim. Pokušajte se ne savijati u donjem dijelu leđa ili podizati zadnjicu. Pogledajte ispred sebe, glava u ravni s tijelom. Spustite se dok udišete i ustanite dok izdišete.
Korak 2
Da biste povećali težinu vježbe, sklekove na prstima, šakama, s jedne strane. Opterećenje mišića možete povećati stavljanjem stopala na klupu, stavljanjem utega na leđa ili sklekovima u nosaču o zid.
Korak 3
Sklekovi ubrzanim tempom doprinose razvoju kvaliteta brzine i snage. Izvodite sklekove dlanovima s poda, rukama tapšući nakon odgurivanja. U sportskom aerobiku sklekovi se izvode padom napred iz stojećeg položaja. Međutim, bez posebnog treninga ova vrsta sklekova je nepoželjna. Pojednostavljena verzija vježbe je padanje prema naprijed sklekovima iz klečećeg položaja.
Korak 4
Povlačenja, poput sklekova, izvode se u različitim položajima ruku. Možete se izvući gornjim i obrnutim drškom. Udoban rukohvat na izvlačenje - nešto širi od širine ramena. Sa širim hvatom raste opterećenje na latissimus dorsi. Dok visite na šipci, lagano zamahnite prema naprijed i počnite se povlačiti sve dok vam brada ne bude iznad šipke. Silazeći, ne opuštajte se. Ponovo se lagano zanjišite i ponovite. Ne zamahujte previše. Prekrižite noge radi udobnosti.
