Da bi prsa, ramena i ruke bili atraktivniji, kao i da biste stegnuli trbuh i čitav korzet mišića, trebate raditi sklekove od poda. Ali prvo morate naučiti kako pravilno raditi sklekove.
Ova vrsta vježbanja je prikazana i muškarcima i ženama. Mora se imati na umu da ako se neka pravila ne poštuju, možete ozbiljno naštetiti prsa.
Kako raditi sklekove
Ako ne znate raditi sklekove od poda, započnite svladavanjem ispravnog stava. Da biste izbjegli pad na pod zbog slabih ruku, prvo isprobajte vježbu nekoliko puta odgurnuvši zid ili sofu. Kad osjetite prsne mišiće, možete se pomaknuti na vodoravnu površinu.
Naslonite ruke na pod, raširite ih malo šire od ramena. Dlanovi trebaju biti otvoreni, prsti usmjereni prema gore. Ispravite noge, oslonite se na prste i osjetite kako se vaše tijelo proteže duž žice. Zategnite trbušnjake, nemojte zabacivati glavu unazad i ne spuštajte je prema dolje, pazite da se donji dio leđa ne savija. Dok ne osjetite svaki mišić, nećete moći pravilno izvoditi sklekove.
Sada započnite s vježbama. Udišući, savijte laktove, polako tonući što niže do poda. Dok izdišete, polako se podižite dok ruke ne budu potpuno ispružene. Ne trebate se trzati, inače neće biti efekta sklekova. Takođe možete istegnuti mišiće. Bolje je u potpunosti skinuti 5 puta u 5 serija, nego nekako napraviti 50 sklekova zaredom.
Za početnike koji nikada nisu radili sklekove, preporučuje se prvo ojačati prsne mišiće kako bi se izbjegle ozljede. To se može postići odguravanjem sa stolice ili oslanjanjem na koljena. Također vrijedi pokušati raditi sklekove od poda, staviti ruke na šake.
Kako povećati opterećenje
Da bi sklekovi bili fokusiraniji, trebate uzeti u obzir nekoliko nijansi. Na primjer, kod klasičnog postavljanja ruku u širini ramena, triceps se ljulja. Široko širenje dlanova stvorit će veći stres na ramenima, stražnjem dijelu ruku i prsnim mišićima.
Pored toga, možete i trebate koristiti podršku za sklekove. Da bi se olakšalo vježbanje, potpora se postavlja ispod dlanova, za komplikaciju - ispod stopala. Da biste maksimizirali opterećenje ramena i prsa, nožne prste trebate odmarati na niskoj klupi i raširiti ruke što je šire moguće. Obučeni ljudi uzimaju dodatnu težinu na ramenima, na primjer, stavljaju "palačinke" od mrene na leđa.
Prednost sklekova je što se mišići ne navikavaju na njih. Ove vježbe mogu dobro napumpati grudi, kao i podići blago opuštene mliječne žlijezde. Ali ne biste trebali raditi vježbe svakodnevno, inače će rezultat biti negativan. Optimalno je vježbati tri puta tjedno kako bi mišići imali vremena za oporavak.
