Ekspander je sportska oprema koja se sastoji od dvije ručke povezane elastičnim trakama ili metalnim oprugama. Fleksibilnost se smatra jednom od glavnih karakteristika ovog simulatora. Može pomoći u jačanju mnogih mišićnih grupa, uključujući ruke, noge, ramena i trbuh.
Pored povećanja mišićne mase, trening s ekspanderom pomoći će povećati izdržljivost tijela i riješiti ga viška tjelesne masti. Časovi s ovom opremom doprinijeće razvoju kardiovaskularnog sistema. Takođe vam može pomoći u vježbama istezanja koje će povećati pokretljivost i fleksibilnost vaših zglobova.
Pravila izvršenja
Svaka vježba s ekspanderom zahtijeva određivanje tačnog opterećenja, inače su moguće ozljede. Za one koji prvi put vježbaju, jedan pristup će biti 10-15 puta, ovisno o fizičkoj formi.
Potrebno je postepeno i postepeno povećavanje broja ponavljanja i pristupa. Ako su vam predavanja s njim laka, možete dodati još jednu ili više vrpci. Ali u isto vrijeme, učestalost ponavljanja i pristupa ponovo se smanjuje kako bi se izbjegle neželjene povrede.
Vježbe
Postoji mnogo kompleksa za trening koji koriste trake za otpor, a većina ih je napravljena posebno za svaku osobu. Ako nemate priliku za to, vrijedi kontaktirati trenera. Stručnjak će moći odabrati vježbe koje odgovaraju vama uzimajući u obzir vašu dob i zdravlje.
Međutim, postoje osnovne akcije koje su najoptimalnije. Treba im ekspander za prsa. Ovo potonje pomaže u povećanju efikasnosti vježbi, a prvi rezultati neće dugo čekati.
Da biste izveli jedan od njih, morate ustati uspravno sa stopalima u širini ramena. Uzmite ekspander i ispružite ruke prema naprijed. Počnite ih polako širiti onoliko koliko to dopušta proljeće. Kad postignete maksimalnu napetost, zaključajte 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. To bi trebalo uraditi 3 puta.
Druga vježba je pogodna za razvoj mišića na rukama i leđima. Potrebno je staviti jednu ručku ekspandera na stopalo, a drugu uzeti rukama. Dlanovi bi istovremeno trebali gledati prema gore. Nakon nekoliko dubokih udaha, počnite povlačiti ruke na prsima. Treba ga izvoditi 3 puta na svakoj nozi. Ekspander možete uzeti tako da su dlanovi okrenuti prema unutra. Zatim ih počnite podizati do nivoa grudi. Broj pristupa je isti.
Zauzmite početni položaj prve vježbe. Podignite ruke pomoću ekspandera prema gore. Počnite ih širiti u suprotnim smjerovima do maksimalne napetosti. Zadržite položaj 10 sekundi i vratite ruke nazad.
Sljedeća vježba će vam pomoći da ojačate biceps. Stavite ekspander na desnu nogu i uhvatite ručku istom rukom. Počnite podizati ruku dok ne dodirne rameni pojas. Ponovite 3 puta za svaku ruku.
