Ako jednostavno ne možete pronaći priliku za bavljenje sportom, jer nemate vremena, novca, lijepe trenerke, dobrih tenisica i mjesta kod kuće - kupite ekspander. Gumeni ekspander s ručkama zamijenit će i najsloženije sprave za vježbanje, a kada se sklopi ne zauzima gotovo nikakav prostor.
Neophodno je
- - ekspander u obliku gumene vrpce sa ručkama;
- - gimnastička prostirka;
- - stabilna podrška.
Instrukcije
Korak 1
Pričvrstite ekspander oko potpore na sredini bedara. Stojte uspravno s nogama malo širim od ramena i uhvatite ručke za proširivač. Polako se spustite u duboki čučanj. Bez savijanja laktova, povucite ekspander natrag tako da ručke prolaze između peta. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 20 puta.
Korak 2
Pričvrstite ekspander na stabilnu potporu u razini prsa. Uhvatite ručke objema rukama i odmaknite se tako da se ekspander protegne i da vam ruke budu potpuno ravne. Održavajući ravnotežu s ekspanderom, polako se spustite u duboki čučanj na jednoj nozi. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite 8-10 čučnjeva i promijenite nogu.
Korak 3
Ustanite uspravno, omotajte šok iza leđa i povucite ga u visini lopatica. Držite ručke dlanovima okrenutim prema napred, a ruke raširite u strane. Zatim, dok povlačite šok, saberite dlanove ispred grudi. Držite leđa uspravna i ne savijte laktove. Samo mišići grudnog koša trebaju raditi.
Korak 4
Stanite nogama usred šoka. Stopala postavite u širini ramena i lagano savijte koljena. Držite udarne ruke u sredini bedara dlanovima okrenutim prema sebi. Zategnite trbušnjake i lagano izravnajte lopatice. Podignite ruke savijanjem laktova i širenjem u strane. Podignite ruke do nivoa ramena, zadržite dva broja i polako se vratite u početni položaj.
Korak 5
Lezite na leđa i naslonite noge na sredinu ekspandera. Podignite noge i savijte koljena. Uhvativši ručke, povucite ekspander i postavite laktove na pod blizu tijela. Ispravite noge, držeći ih pod blagim uglom prema podu. Povucite čarape prema sebi. Zatim se vratite u početni položaj.
Korak 6
Lezite leđima na podlogu tako da vam glava bude udaljena oko 30 cm od oslonca. Ekspander treba omotati oko potpore na visini od 40-45 cm. Podignite ravne noge pod uglom od približno 45 stepeni prema podu. Ispružite ruke prema naprijed i povucite ekspander dlanovima prema dolje. Savijte koljena i povucite ih do ramena, istovremeno podignite lopatice s prostirke i rukama dohvatite stopala. Zadržite se na krajnjoj točki dvije sekunde i polako se vratite u početni položaj.
Korak 7
Pričvrstite ekspander na stabilnu potporu na približno nivou prsa. Stanite leđima oslonjeni na oslonac. Stavite ruke sa stegnutim ručkama za ekspander preko glave i savijte se u laktovima tako da su ruke u visini ušiju. Ekspander bi trebao biti zategnut. Ispravite ruke iznad glave, zadržite dvije sekunde i spustite ruke u početni položaj. Napravite 10-16 ponavljanja.
Korak 8
Sjednite na tepih za teretanu. Ekspander zakačite u visini grudi. Uhvatite ručke. Ekspander bi trebao biti dobro zategnut u ravne ruke. Dlanovi se gledaju. Noge mogu biti blago savijene u koljenima, stopala su u širini kukova, čarape su povučene prema vama. Spojite lopatice i povucite ručke za ekspander na prsa. Lakti se trebaju pomicati unatrag uz tijelo, ne raširiti ih u bokove. Zadržite jedan broj i polako ispravite laktove.
