Da biste imali napumpano vitko tijelo, ne morate se iscrpljivati svakodnevnim treninzima u "stolici za ljuljanje" ili davati puno novca za kućnu teretanu. Nezasluženo zaboravljeni proširivač ponovo je stekao popularnost. Savršeno razvija snagu i pumpa mišiće ramena, ruku i trupa.
Instrukcije
Korak 1
Glavni princip vježbanja s ekspanderom je postupno povećanje opterećenja. Ako tek započinjete s treniranjem, ispravnije bi bilo ukloniti dodatne opruge iz ekspandera, ostavljajući samo jednu ili dvije. Kada je opterećenje normalno, dodajte oprugu i povećajte broj setova.
Korak 2
Pazite na pokrete ruku dok vježbate. Uvijek bi se trebali vratiti u prvobitni položaj, i to ne treba raditi naglo i ne zbog potpunog opuštanja mišića, već glatko i uz određeni otpor. Minimalni broj ponavljanja je 6, a maksimum 20 u jednom pristupu.
Korak 3
Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena. Podignite ruke prema naprijed, držeći ekspander ispred sebe, dlanovima okrenutim prema unutra. Kako udišete, počnite širiti ravne ruke u strane. Vratite se u početni položaj dok izdišete. Tijekom istezanja ekspandera, nemojte se naginjati unatrag, fiksirajte torzo okomito na pod. U istom položaju podignite ruke s ekspanderom prema gore, dlanove okrenite prema van. Raširite ruke u bokove tako da opruge ekspandera idu iza vaših leđa - udahnite. Vratite ruke u početni položaj dok izdišete. Reps - 6 do 10.
Korak 4
Umetnite noge u ručku ekspandera. Nagnite tijelo malo prema naprijed i umotajte ruke oko druge ručke, pritiskajući je na prsa. Kako udišete, počnite savijati leđa, lagano se savijajući u donjem dijelu leđa. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ako kondicija dozvoljava, dodajte oprugu u proširivač kako biste povećali opterećenje. Napravite 10-15 ponavljanja.
Korak 5
Radite vježbu s dvije trake otpora, dodajući oprugu u svaku. Raširite noge u širini ramena, ubacite stopala u trake otpora i sjednite. Savijenih ruku, uhvatite slobodne ručke traka otpora hvatanjem odozdo, pritiskajući ih na ramena. Dok udišete, ustanite bez savijanja tijela. Dok izdišete, vratite se u prethodni položaj. Ako imate samo jedan ekspander, umetnite jedno stopalo u ručku i uhvatite obje ruke za drugu dršku ekspandera pritiskajući ga na prsa. Napravite 6-10 ponavljanja.
