Mnogi sportisti obraćaju posebnu pažnju na svoje ruke. Masivni bicepsi, razvijena ramena san su svakog muškarca. Ne zaboravite na triceps koji ruke čini reljefnima, daju im snažniji izgled. Stoga je tokom treninga vrijedno posvetiti neko vrijeme vježbama usmjerenim na povećanje ove mišićne skupine.
Instrukcije
Korak 1
Jedna od osnovnih vježbi je bench press. Lezite na sportsku klupu tako da glava, lopatice i zadnjica čvrsto pritisnete njenu površinu. Uzmite mrenu hvatom odozgo, skinite je s nosača i stisnite je iznad sebe, držeći je u razini prsa. Polaganim pokretom, držeći nepomična ramena, spustite uteg prema licu. Nakon fiksiranja položaja, podignite projektil ponovo. Tijekom vježbe držite laktove lagano savijenima.
Korak 2
Francuski tisak jednom rukom također će pomoći u stvaranju mase tricepsa. Za ovu vježbu trebat će vam bučica koja je dovoljno teška. Sjednite na klupu, uzmite projektil u desnu ruku, podignite ga, potpuno ispravljajući lakatni zglob. Spustite ruku, stiskajući bučicu, iza glave, pazeći da radno rame ostane nepomično. Možete je držati i lijevom rukom. Ne pravite pauze u donjoj točki, odmah započnite suprotan pokret prema gore. Nakon što ste odradili potreban broj ponavljanja, slijedite isti pristup lijevom rukom.
Korak 3
Da bi triceps bio istaknutiji, uključite u kompleks ispravljanja ruku unazad u kosini. Početni položaj: stanite direktno ispred sportske klupe, raširite noge malo šire od ramena, u desnu ruku uzmite bučicu. Ispružite jednu nogu korak napred i savijte se tako da lijeva ruka leži na klupi. Ruka koja drži projektil treba biti paralelna s tijelom i praktično pritisnuta uz njega. Dok udišete, spustite bučicu savijajući lakat pod uglom od 90 stepeni. Na dnu vježbe podlaktica treba biti okomita na pod. Snažnim pokretom ponovo ispravite ruku podižući projektil na prethodni nivo.
Korak 4
Za sljedeću vježbu potrebne su dvije klupe. Postavite ih paralelno jedni s drugima tako da noge možete staviti na jedno od njih, a ruke odmarati na drugom. Napomena: radi pravilne raspodjele tereta trebate se rukama držati za unutarnji rub klupe. Dok ste u ovom položaju, počnite lagano spuštati tijelo, savijajući ruke u laktovima. Pokušajte koncentrirati napetost u tricepsu i uz napor jednim trzajem izbacite tijelo u početni položaj. Napravite što više ponavljanja.
