Da bi vam trčanje postalo brže, morate istodobno raditi na tri glavne komponente: snažnom potisku, pravilnoj formi i dobrom istezanju.
Snažnim guranjem moći ćete napraviti više koraka za isto vrijeme, potrebno je dobro istezanje kako bi se povećala dužina koraka, a bez dobre tehnike nećete moći pravilno usmjeriti energiju cijelog tijela.
Neophodno je
- - platforma visine 50-60 cm;
- - platforma visine 15-20 cm;
- - vertikalni nosač;
- - ogledalo;
- - gimnastička prostirka;
- - peškir.
Instrukcije
Korak 1
Razvijte snagu u guranju pliometrijskim vježbama. Prisiljavaju mišiće da rade više i pospješuju aktivan rast mišićnih vlakana. Najjednostavnija vježba je prevladati udaljenost treninga na jednoj nozi. Snažno, oštro potiskujte, pokušajte prevaliti udaljenost što je brže moguće dugim skokovima. Promijenite trkačku nogu ponavljanjem. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja. Odmorite se između 5-7 minuta. Istežite se dok se odmarate.
Korak 2
Stanite bočno do niske platforme. Lagano savijte noge i naglo skočite preko platforme, pomozite si rukama dok se krećete. Sada stojite na drugoj strani platforme. Ne zadržavajte se, izvedite skok unatrag čim dodirnete zemlju objema nogama. Povucite koljena što je više moguće dok skačete. Skokove izvodite 30 sekundi. Uzmite tri seta s pauzom od 1 minute između.
Korak 3
Stanite na visoku platformu. Spustite lagano obje noge na zemlju i odmah, bez zaustavljanja, naglo skočite što je više moguće. Aktivno radite rukama i privucite koljena do prsa. Sletite na savijene noge. Vratite se na platformu i ponovite. Izvedite 3 serije od 10-12 skokova.
Korak 4
Obavezno uključite intervalno trčanje u svoju rutinu vježbanja. Ovo je vrsta trening treninga sa naizmjeničnim maksimalnim ubrzanjem i kretanjem prosječnog tempa. Ovisno o vašoj izdržljivosti u brzini, izvedite 5-8 ubrzanja od 60-100 metara. Trčite srednjim tempom dok ne vratite dah.
Korak 5
Trčanje je najprirodniji pokret za osobu. Većina trkača lako će započeti pravilno kretanje tokom vježbanja. Glavni problem za početnike je pravilno kretanje rukama. Stanite ispred ogledala. Opustite ramena i ispravite leđa. Zatim savijte ruke pod pravim kutom u laktovima. Počnite pomicati ruke pod uglom od 45 stepeni do zamišljene linije kroz ramena. Ne podižite ruke visoko, ne raširite laktove i pobrinite se da ramena ostanu apsolutno mirna.
Korak 6
Postepeno povećavajte brzinu ruku, učinite svoje pokrete snažnijim. U ovom je trenutku vrlo važno ne čvrsto stezati šake, jer to trenutno dovodi do porobljavanja ramenog pojasa i on počinje biti uključen u pokret. Držite ruke kao da na svakom dlanu imate leptira kojeg se bojite zgnječiti. Vježbajte ruke svakog dana 10-15 minuta, dok ih ne dovedete do automatizma.
Korak 7
Neki trkači pokušavaju umjetno produžiti svoj korak. To vam ne dopušta da ubrzate trčanje, ali krši njegovu kinetičku orijentaciju, jer ćete se u tom slučaju kretati kao da skačete. Ako snažno pritisnete, vaš će korak postati duži kako se faza leta povećava. Obavezno istegnite mišiće bedara i potkoljenice kako vam ništa ne bi stalo na put.
Korak 8
Da biste istegnuli prednji dio bedara, stanite blizu stabilne potpore i naslonite desnu ruku na njega. Lijevom rukom uhvatite lijevi zglob. Povucite petu lijeve noge prema zadnjici, vraćajući koljeno unazad. Držite leđa ravno. Na mjestu maksimalnog podizanja, lagano zamahnite nogom amplitude 25-10 cm. Promijenite nogu.
Korak 9
Sjednite na tepih za teretanu. Ispružite ravne noge ispred sebe. Držite koljena i pete zajedno. Uhvatite se za pete rukama i nagnite tijelo prema naprijed. Pokušajte grudima dodirnuti koljena, a ne čelo - potkolenice.
