Trčite već dugo. Jogging je ušao u vaš život i vi ste dobro svjesni blagodati ovih vježbi. Ali s vremenom želite nešto novo, na primjer, istrčati veću udaljenost u isto vrijeme. Ukratko, želite trčati brže. Šta učiniti da se poveća izdržljivost na brzini?
Neophodno je
- Stepenasta platforma ili nisko stabilna klupa
- Patike
- Ogledalo
- Stolica
Instrukcije
Korak 1
Uvjerite se da vaša cipela ispunjava nove zahtjeve prije započinjanja brzih vježbi. Što je veća brzina trčanja, jače je udarno opterećenje zglobova i kičme. Vaša cipela sada bi trebala imati komore za jastuke ne samo ispod pete, već i ispod prednjeg dijela stopala.
Korak 2
Ne povećavajte brzinu trčanja pokušavajući umjetno produžiti korak. Samo ćete odskočiti dok trčite. Veličina koraka prvenstveno ovisi o sili potiskivanja. Obavezno dodajte vježbe istezanja svom zagrijavanju. Ponekad prilikom brzog trčanja nije dovoljno istegnuti fleksore i ekstenzore kuka.
Stavite stopala u širini koraka, desno ispred, lijevo pozadi. Desna noga je okrenuta ravno, lijeva noga je okrenuta pod pravim kutom u smjeru vožnje. Desno koljeno je savijeno. Uhvatite se za desnu butinu i povucite trup prema desnoj nozi. Polako prenesite težinu na lijevu nogu i savijte je u koljenu. Ponovite za drugu nogu.
Sjednite na rub stolice desnim bedrom. Lijeva noga može se slobodno ljuljati. Stavite ruku na lijevi gležanj i povucite petu prema zadnjici. Držite leđa ravno. Za stabilnost se desnom rukom držite za stolicu. Ponovite za drugu nogu.
Korak 3
Još jedna greška koja nije uočljiva pri polaganom trčanju, ali odmah upada u oči kada počnete brže trčati. Ovo je pogrešan rad ruku i zarobljenog tijela. Ako su vam ramena napeta, cijelo tijelo će se okretati u bokove dok trčite. Shodno tome, kretanje cijelog tijela naprijed zamijenjeno je ljuljanjem tijela.
Stanite ispred ogledala. Ramena su opuštena. Savijte laktove pod pravim kutom. Nemojte stezati prste u šake. Napetost u rukama prenosi se na čitav rameni pojas. Zamislite da držite leptire u prstima. Počnite polako raditi rukama. Održavajte kut pod kojim su vaši lakti savijeni. Kontrolirajte se u ogledalu tako da ramena i čitav gornji dio tijela miruju. Postepeno povećavajte tempo i intenzitet ručnog rada.
Korak 4
Da biste povećali snagu guranja u trčanju, trebate izvoditi vježbe na tehnici - to je trčanje s visokim podizanjem kukova i trčanje s preklapanjem potkoljenice. Svi smo ove vježbe izvodili u školi na časovima tjelesnog odgoja. Vrijeme je da ih se sjetimo i izvedemo efikasno. Podignite kukove visoko do nivoa struka. Držite leđa ravno. Ruke rade s naporom. Kada trčite s preklapanjem potkoljenice, pokušajte petama udarati po zadnjici. Tijelo je blago nagnuto prema naprijed, rad rukama je vrlo intenzivan. Za maksimalan učinak radite ove vježbe dok trčite. Na primjer, trčite s visokim podizanjem kukova 1-2 minute, a zatim mirno trčite 5 minuta, obnavljajući disanje. Ponovno napravite vježbu trčanja - trčanje s preklapanjem potkoljenice, i opet mirno trčanje. Postoji 6 - 8 takvih kompleta.
Korak 5
Još jedna vježba koja pomaže u razvoju snage potiskivanja su odskočni izlazi. Stanite okrenuti prema stepeničkoj platformi ili klupi. Koraknite lijevom nogom na podijum i snažno pritisnite desnom nogom. Istovremeno, odgurnite platformu lijevom nogom i skočite. Desna noga treba saviti u koljenu i podići se do visine kukova. Sletite s dvije noge na platformu, a zatim se spustite na zemlju, prvo desnom nogom, a zatim lijevom. Aktivno si pomozite rukama. Izvedite 15 do 20 serija, a zatim promijenite noge.
Korak 6
Uključite interval trčanja u svoj trening. Tokom intervalnog trčanja mijenjate brzinu od srednje do vrlo brze. Na primjer, trčite vrlo brzo 3-4 minute, a zatim polako 7-8 minuta. Ponovite cikluse nekoliko puta. Povećajte vrijeme brzog rada. Postepeno će vam se povećavati izdržljivost u brzini i moći ćete dugo trčati brzim tempom.
