Trbušnjaci su osnovne vježbe za trbuh. Konkretno, omogućuju vam da razradite rektusne mišiće. Upravo je uvijanje glavna vježba za olakšanje trbuha. Postoji nekoliko vrsta ove vježbe; trbušnjaci na podu smatraju se klasičnim.
Instrukcije
Korak 1
Da biste napravili trbušnjake na podu, morate ležati na ravnoj površini. Savijte noge tako da koljena budu pod pravim uglom. Noge pritisnute na pod. Stavite ruke iza glave, pogledajte plafon. Ako noge držite obješene ili postavljene na uzvišenju, opterećenje trbušnjaka će se povećati. U tu svrhu možete podići i teret.
Korak 2
Udahnite duboko i, zadržavajući dah, podignite gornji dio tijela što je više moguće od poda, ali tako da ne pokidate donji dio leđa. Zaokružite leđa kao da svoje tijelo valjate u kolut. Obratite pažnju na ispravan položaj glave: pri maksimalnom usponu trebali biste izgledati ravno. Zadržite se u ovom položaju jednu ili nekoliko sekundi.
Korak 3
Zatim, dok izdišete, spustite tijelo u prvobitni položaj. Pričekajte nekoliko sekundi ili udahnite-izdahnite, a zatim napravite sljedeći niz uvijanja. Pazite da tijekom vježbe barem minimalno zadržite dah. Zrak u trbušnoj šupljini služi kao svojevrsni kostur, garancija da nećete ozlijediti kičmu ili donji dio leđa.
Korak 4
Ako želite razraditi ravne trbušne i kose mišiće trbuha, tada uvijte zaokretom. Dok podižete tijelo, okrenite ramena na jednu, sljedeći put na drugu.
Korak 5
Koristite obrnuti trbuh za rad donjih trbuha. Lezite na pod ravno, ruku ispruženih uz tijelo. Savijte koljena, a zatim podignite bokove, podižući ih od poda i privukavši koljena što je moguće bliže grudima. Glava i ramena ne smiju se odvajati od poda.
