Ako se želite brinuti o sebi, ali mahniti tempo treninga u teretani nije baš ono što vam treba - obratite pažnju na jogu. Glatki pokreti, harmonija i opuštanje nakon svakog treninga čine satove joge mnogima atraktivnim. Kako raditi jogu kod kuće od nule? Razmotrite sedam položaja (asana) za početnike.
Gdje započeti satove joge
Prije svega, pobrinite se da nema kontraindikacija. Joga je kontraindicirana za bilo koje hronične bolesti u akutnoj fazi i urođene deformacije koštanog dijela. Ako ste prethodno operirali zglobove i kičmu, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom i započeti jogu tek nakon kursa fizioterapijskih vježbi.
Za vježbanje joge kod kuće trebat će vam: neklizajući otirač, frotirni ručnik i odjeća koja ne ograničava kretanje. Nisu potrebne joga cipele, sve se vježbe izvode na golim nogama. Za raspoloženje stavite opuštajuću muziku i uključite jonizator zraka (ako je dostupan).
Ljeti, ako je moguće, jogu radite na otvorenom: na travi ili šetalištu. Ništa vam ne bi trebalo odvratiti pažnju od studija. Trajanje jedne lekcije: najmanje 45 minuta.
Joga za početnike: 7 asana (pozicije)
Časovi joge uvijek započinju podešavanjem daha i završavaju opuštanjem. Razmislite o 7 asana (položaja) za početnike.
Za početak vježbanja položite prostirku i sjedite prekriženih nogu. Stavite zglobove na koljena s naslonom prema gore. Leđa i ramena neka budu uspravni, a brada vam ne visi. Zatvori oci. Udahnite i duboko 6 puta udahnite. Pokušajte da trajanje i dubina udisaja i izdisaja budu isti.
1. Poza mačke
Jedan od najvažnijih zadataka joge kod kuće: terapeutski učinak na kičmu. Mnogi su često primijetili kako se mačka graciozno savija otresajući ostatke sna. Prva joga poza za početnike je poza mačke, dizajnirana da daje fleksibilnost i ton kralježnici.
Stanite na sve četiri, tako da noge i ruke budu pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Prsti su rašireni. Dok udišete, savijte donji dio leđa, ispravite ramena i povucite glavu prema gore bez podizanja dlanova s poda. Na izdah, naprotiv, savijte leđa u luk, uvucite stomak i spustite glavu prema dolje.
Svi pokreti su ležerni - zamislite da ste mačka na suncu. Sve joga poze broje se do 6. Završite šesti udah, u potpunosti izdahnite i polako odgurnite dlanove od poda, savijući koljena i sjedeći na petama.
2. Planinska poza
Sve joga poze glatko prelaze iz jedne u drugu. Iz krajnjeg položaja mačje poze pomaknite desni ili lijevi kuk u stranu, stavite nogu savijenu u koljeno i polako se dižite pomažući si rukama. Leđa su ravna, stomak je uvučen. Stražnji dio glave, lopatice, repna kost i pete trebaju biti u ravnoj liniji.
Ruke su labavo postavljene uz tijelo. Stopala su čvrsto na strunjači. Osjećajte se poput planine zbog koje vas ništa ne može natjerati da se pomaknete. Dok udišete, okrenite dlanove prema van (zvani otvoreni dlanovi) i polako podignite ruke iznad glave. Prsti se istegnu. Dok izdišete, vratite dlanove u prvobitni položaj i spustite ruke. Udahnite i udahnite 6 puta.
Od poze planine, zgodno je napraviti zavoje lijevo i desno. Ispružite desnu ruku ispred sebe (dlan okrenut lijevo, a ne dolje) i podignite iznad glave. Nagnite ruku i gornji dio tijela malo ulijevo. Okrenite glavu i prsa prema podignutoj ruci. Udahnite i udahnite 2 puta. Na 3. udisaju ispravite se, a na izdahu spustite ruku. Ista stvar u drugom smjeru. Ova vježba poboljšava razmjenu zraka u plućima i tonizira kose mišiće stomaka.
3. Poza pokajanja (obožavanje)
Uđite u planinsku pozu. Dlanove stavite na bokove. Lagano savijte koljena. Polako se nagnite naprijed. Ispružite ruke i zamotajte gležnjeve ili noge ispod koljena. Bez podizanja ruku, ispravite leđa i noge onoliko koliko vam dopušta nivo fleksibilnosti. Tijekom udisanja, bez podizanja ruku, ispružite se, ispravite ramena i naprežite leđa. Dok izdišete, sagnite se pokušavajući pritisnuti glavu o noge. Leđa su opuštena. Nakon šestog izdisaja polako se uzdižite, otvarajući se poput cvijeta. Glava se posljednja podiže.
4. Iskoraci
Drugi od zadataka joge kod kuće je razvoj fleksibilnosti i istezanje mišića. U planinskoj pozi polako se nagnite prema naprijed, nožne prste stavite na pod. Savijte koljena tako da su vam dlanovi potpuno na strunjači, a koljena u pazuhu. Odmaknite se lijevom nogom što je dalje moguće. Stavite presavijeni peškir ispod lijevog koljena. Koljeno i zglob desne noge trebaju biti u pravoj liniji. Stavite oba dlana na desno koljeno i ispravite leđa zadržavajući ravnotežu. Dok udišete, uvlačite stomak, dok izdišete, lagano popustite prema dolje da biste razvili unutrašnje mišiće desne butine. Nakon 6 udaha, izvodite vježbu drugom nogom.
5. Poza stabla
Početni položaj: stojeći (planinska poza). Zakrenite desno stopalo i koljeno udesno i savijte se polako, stavljajući stopalo na zglob lijeve noge. Zatim kliznim pokretima stopala (možete pomoći rukom) podignite ga do nivoa kolena ili unutrašnje strane bedra. Istodobno, stopalo lijeve noge pritisnuto je u pod, sama noga je ravna. Ako vam je teško održati ravnotežu, stavite stolicu s visokim naslonom na lijevu stranu i naslonite se na nju lijevom rukom. Polako podignite ruke i stavite ih u razinu srca, dlanove stisnute. Pogledajte jednu tačku ispred sebe, fokusirajte se. Ako "trčite" očima, nećete moći održati ravnotežu. Udahnite i udahnite 6 puta. Ponovite sa drugom nogom.
6. Kobra poza
Početni položaj: Zauzmite ležeći položaj. Ruke su savijene u laktovima, laktovi su pritisnuti uz tijelo, dlanovi se nalaze s obje strane prsa, glava je podignuta. Udahnite i udahnite 6 puta. Pri udisanju, prsa će zbog punjenja pluća zrakom sama podići gornji dio tijela, a na izdisaju ga spustiti. Nakon ove pripremne pripreme, polako se podignite na ruke i savijte se unazad. Popravite položaj i 6 puta udahnite i izdahnite. Pri posljednjem izdisaju vratite se u početni položaj.
7. Poza djeteta
Iz početnog položaja kobre, glatko uđite u stav na sve četiri. Sastavite velike prste na obje noge i raširite koljena u strane. Spustite torzo na pete, ostavljajući ruke ispružene (ili ih postavite uz tijelo, kako vam najbolje odgovara). Dok udišete, ispružite prste prema naprijed. Opustite se dok izdišete. Udahnite i udahnite 6 puta
Konačno opuštanje
Ispružite noge iz djetetove poze, zauzimajući ležeći položaj. Prevrni se na leđa. Noge i ruke neka budu slobodne. Zatvorite oči i uživajte u tišini (ili muzici). Lezite tako 10 minuta ne razmišljajući ni o čemu.
Baviti se jogom kod kuće lako je, možete izmjenjivati poze po svom nahođenju: na primjer, započnite s pozirom planine i padina. Glavna stvar: ne zaboravite pravilno disati i radite sve polako i sa zadovoljstvom. Bilo kakva nelagoda: loše raspoloženje, bolne menstruacije, visoka temperatura itd. Dobar je razlog da otkažete svoj trening. Nakon 3 tjedna svakodnevnog treninga, možete dopuniti treninge drugim, složenijim položajima.
