Svi mogu sjesti na špagu. Bez obzira na pol i dob. Naravno, mladima će biti lakše nego starijima. Ali strpljenje i predanost tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci sigurno će dovesti do željenog rezultata.
Instrukcije
Korak 1
Zapamtite, ligamenti će vas boljeti tijekom vježbi istezanja. Bol je znak da sve ide kako treba. Ali bol ne bi trebao biti jak ili oštar - kontrolirajte svoje napore. Oštar bol može biti signal ozljede mišića ili ligamenata. Nakon takve ozljede trebat će dosta vremena da se oporavi, a postizanje cilja dugo će se odgađati. Trenirajte redovno, 2-3 puta sedmično, po 30-60 minuta. Sve vježbe izvodite glatko i polako, bez prenapona i naglih pokreta.
Korak 2
Temeljito se zagrijte prije vježbanja. Jogging dobro radi za ovo. Kod kuće zamijenite trčanje konopom za skakanje, čučnjeve, zamahujući nogama naprijed, natrag i na bokove. Pri izvođenju zamaha držite noge uspravne, ne pokušavajte ih podići što je više moguće. Također, radite vježbe za zagrijavanje koljena, preokrete i bočne zavoje.
Korak 3
Započnite svoj glavni trening ispadima. Da biste to učinili, stavite jednu nogu naprijed, savijte se u koljenu. Ispravite drugu i vratite je natrag. Držite leđa ravno. Radite poskočne čučnjeve gore-dolje, a zatim zamijenite noge. Da biste otežali vježbu, ispružite prednju nogu što je više moguće, a stražnju stavite što je dalje moguće.
Korak 4
Za drugu vježbu široko raširite noge. Počnite sjediti na jednoj nozi, savijajući je u koljenu. Ostavite drugu nogu uspravnu. Držeći tijelo ravno, glatko se kotrljajte s jedne noge na drugu. U ovom slučaju, zdjelica bi se trebala kretati pravocrtno, a ne u luku.
Korak 5
Sljedeća vježba je leptir. Da biste je izveli, sjednite na pod, stavite stopala, raširite koljena u strane. Izvodite elastične pokrete koljenima gore-dolje, pokušavajući ih spustiti što niže. Pomozite koljenima rukama da budu efikasni. Nakon završetka vježbe, bez mijenjanja držanja, rukama uhvatite stopala i počnite izvoditi savijanja prema naprijed.
Korak 6
Prijeđite na vježbe ukrštanja kanapa. Sjedeći na kanapu što je moguće niže, stisnite noge uz maksimalan napor kao da pokušavate ustati. Radite ovu vježbu s vunenim čarapama na parketu i linoleumu. Zadržite maksimalnu napetost mišića 10 sekundi, a zatim ih opustite 5 sekundi.
Korak 7
U sjedećem položaju na maksimalnom razdvajanju počnite lagano njihati tako da se noge postepeno šire i šire. Takođe iz ovog položaja, nagnite tijelo prema naprijed i u stranu. Zatim, sjedeći na maksimalnom rascjepu, stavite hrpu knjiga ispod sebe i sjednite na njih. Pokušajte što više opustiti mišiće, a zatim polako uklonite knjige ispod sebe.
Korak 8
Kada započnete s treniranjem, napravite najmanje 15 ponavljanja za svaku vježbu. Svaka 2 tjedna dodajte 5 ponavljanja dok ne dođete do 45 puta. Pokušajte se rastezati malo više sa svakim sljedećim ponavljanjem vježbe nego sa prethodnim. Ali kad se pojavi oštar bol, opustite napore.
