Padovi su najjednostavnija i najčešća vježba za izgradnju tricepsa, mišića prsa i ramena. Tijekom sklekova na neravnim šipkama mišići cijelog ramenog pojasa rastu i razvijaju se. I zbog toga se vaša snaga i izdržljivost s vremenom povećavaju.
Instrukcije
Korak 1
Stanite ispred neravnih šipki. U ovom slučaju, širina šipki trebala bi biti malo veća od širine vaših ramena. U suprotnom riskirate ozljede mišića ramenog pojasa.
Korak 2
Nakon toga zauzmite obješeni položaj na ravnim rukama. Započnite vježbu s visoke tačke, što će omogućiti skupljanje mišića i pripremu za rad. Nagnite torzo lagano prema naprijed i polako se spuštajte, savijajući ruke u laktovima. Morate se spustiti ne u potpunosti, već samo djelomično, tako da kut ruku bude 90 stepeni. Tako će raditi vanjska i medijalna glava tricepsa.
Korak 3
Ako, radeći sklekove na neravnim šipkama, želite koristiti mišiće grudi, spustite se što je moguće više dok vam ruke ne budu u razini pazuha. Ovo potpuno istezanje omogućit će da se ramenski dijelovi ruku povuku daleko unatrag, čime se u potpunosti aktiviraju mišići prsa. Nakon toga slijedi pauza (1-2 sekunde) i uspon.
Korak 4
Napumpajući prsa, raširite laktove u strane tokom sklekova. Dok pumpate triceps, tijekom cijele faze pokreta spustite ruke paralelno sa šipkama. Uspon bi trebao biti ujednačen kao i spust. I ne zaboravite da trebate pokušati napumpati mišiće, a ne loviti broj sklekova. Napravite što više ponavljanja. Ako se osjećate umorno s blagim bolovima u mišićima, prekinite pristup.
Korak 5
Početnici bi trebali pokušati svaki put raditi sve više sklekova. Vremenom ćete razviti snagu stiska, snagu ruku i osjećaj vlastitih mišića. Nakon toga već možete pribjeći pomoći posebnih programa. Ipak, ne zaboravite na sportsku prehranu i opuštanje. Prije i poslije sklekova, napunite rezervu energije i odmorite se kako biste bili spremni za daljnje treninge.
