Ako odlučite urediti fizičko stanje i ojačati određene mišićne skupine, ne morate se prijaviti za teretanu. Neke jednostavne vježbe možete raditi kod kuće bez opreme ili posebnih tegova. Glavna vježba za razvoj mišića prsa su sklekovi od poda.
Instrukcije
Korak 1
Da biste naučili kako pravilno raditi sklekove, prvo trebate znati da na taj način možete ojačati razne mišićne skupine. Ako su noge iznad glave, glavno opterećenje tijekom sklekova pada na gornji dio grudi, a ako noge stavite na stolicu ili stojite tijekom sklekova od poda, tada ćete vježbati donju grudnu grupu.
Korak 2
Vježbajte stojeće pokrete prije početka sklekova. Ustanite uspravno, pritisnite jedan dlan na prsa, a zatim polako pomaknite ruku prema naprijed, kao da odgurujete nešto od sebe. U isto vrijeme naprežite prsne mišiće. Uradite isto s drugom rukom. Vaš zadatak je osjetiti napetost prsnih mišića.
Korak 3
Sljedeći korak su sklekovi u zidu. Švedski zid je najprikladniji za ovo, ali možete pokušati isprobati i uobičajeni zid. Stanite na jedan širok korak od zida, naslonite dlanove na njega i polako savijte laktove. Čim glavom dođete do zida, počnite ispravljati ruke jednako polako, podižući se u početni položaj. Ponovite ovu početnu vježbu nekoliko puta. Sklekove radite polako, bez trzaja. Pazite da je cijelo tijelo ispruženo "u liniji", nemojte se savijati u leđima.
Korak 4
Nakon što ste savladali tehniku sklekova u laganom načinu, prijeđite na vježbu na podu. Naslonite noge na zid u nivou poda, raširite ruke, dlanove u širini ramena. U tom slučaju ruke se mogu nalaziti paralelno jedna drugoj ili usmjeriti prstima prema unutra. Napravite nekoliko polakih sklekova, imajući na umu nivo tijela. Pokušajte gurati do kraja, dodirujući pod prsima.
Korak 5
Za početnu fazu treninga napravite jednu seriju od 7-10 sklekova u potpunosti u skladu s ispravnom tehnikom, odnosno ravnih leđa, bez trzanja i na dovoljnoj dubini. Nakon toga možete povećati opterećenje radeći 3-5 serija od 10 sklekova sa petominutnim pauzama između setova. Korisno je ovu vježbu uključiti u kompleks jutarnjih fizičkih vježbi.
Korak 6
S gledišta rada prsnih mišića, najučinkovitijom vrstom sklekova smatra se ona u kojoj su ruke široko razmaknute, a stopala na visokoj potpori (na primjer, na stolici). Povremeno mijenjajte ugao tijela i širinu ruku, tako da možete postupno ispravljati oblik prsnih mišića, dovodeći ga do uzornog sportskog izgleda.
