Sklekovi „bez nogu“pretpostavljaju prije svega dobru fizičku spremnost. Odnosno, za početak je potrebno vršiti snažna opterećenja na rukama, jer će one imati težinu cijelog tijela tijekom sklekova „bez nogu“. Prije svega, pokušajte početi tvrdoglavu snagu ruku.
Instrukcije
Korak 1
Potrebno je obuku izvoditi na sveobuhvatan način (jer opterećenja trebaju ne samo ruke, već i područje ramena, trup i cijelo tijelo). Da biste ojačali i napumpali ruke, trebate izvoditi posebne vježbe. Evo nekih od njih: 1) uzmite ekspander i ispružite ruke prema naprijed; zatim, bez savijanja ruku u laktovima, pokušajte rastezati ekspander što je šire moguće;
2) uzmite jednu ručicu ekspandera u ruku, a zakoračite drugom, a zatim naslonite lakat na bedro i savijte ruku u laktu. Odradite ove vježbe što više puta, napravite pauzu i napravite još dva pristupa. Imajte na umu da vrijedi postupno povećavati opterećenje, jer u protivnom možete samo naštetiti sebi.
Korak 2
Ne zaboravite na mišiće tijela i trbušne mišiće. Potrebno je ležati na leđima, sklopiti ruke iza glave i noge prvo podići od poda, a zatim gornji dio tijela. Također možete privući koljena na prsa, pokušavajući svaki put dodirnuti desno koljeno lijevim laktom (i obrnuto). Evo još jedne vježbe: trebate leći na trbuhu, ispružiti ruke prema naprijed, saviti se "čamcem" i njihati se. Sve vježbe izvodite u brzom tempu po tri serije (sa pauzama od pet minuta). Prilagodite broj puta u bilo kojoj od ovih vježbi u skladu sa svojim mogućnostima (nemojte pretjerivati, inače možete "rastrgati" mišiće ili ih povući).
Korak 3
Sklekovi će vam takođe pomoći da ojačate mišiće ruku. Provodite ih brzim tempom, ruke držite malo šire od ramena (na ovaj način tjerate prave mišiće da "rade"). Ako ruke stavite preširoko, opterećenje će biti na mišićima ramena. Za početak je dovoljno 20-30 sklekova, postepeno povećavajte njihov broj na 50, a zatim na 100 dnevno.
Korak 4
Potezanje će vam pomoći da brže postignete željeni fizički oblik. Vježbe za izvlačenje treba izvoditi rukama u širini ramena, a bradu istovremeno dodirnite šipku. Postoji još jedna opcija: raširite ruke što šire možete, a zatim se povucite prema gore, pokušavajući više ne dodirivati šipku bradom, već vratom. Napravite dva ili tri pristupa svaki put, nakon svakog napravite desetominutnu pauzu.
