Pri izvođenju sklekova od poda uključeno je nekoliko mišićnih grupa - deltoidi, tricepsi, trbušnjaci i trbušnjaci. Pored toga, aktivno se razvijaju izdržljivost snage, okretnost i kvalitete snage. Sklekovi mogu biti otežani radeći ovu vježbu bez nogu.
Instrukcije
Korak 1
Prvo zauzmite početni položaj. Lezite na pod spuštenih grudi. Širite ruke (1,5-2 puta šire od ramena). Usmjerite laktove u bočne strane. Dlanove postavite napred. Ne savijte ruke u laktovima. Bacite noge na klupu ili sofu. To će povećati stres na mišiće. Kada radite vježbu, pripazite da se tijelo ne savija. Ne spuštajte i ne podižite glavu. Postepeno se spuštajte, pokušavajući grudima dodirnuti pod. Zaključajte se u ovom položaju 2-3 sekunde. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10-15 puta, 2-3 seta.
Korak 2
Ako želite glavni teret usmjeriti na triceps, radite sklekove sa srednjim rukama. Zauzmite početni položaj. Vodite laktove duž tijela. Stavite ruke u širinu ramena. Okrenite dlanove prema unutra. Podignite noge na određenu visinu. Savijući laktove, spustite se dolje. Zaključajte se u ovom položaju i vratite se u početni položaj. Ne zaboravite paziti na disanje dok vježbate.
Korak 3
Da biste uključili prednje deltoidne mišiće tokom sklekova, napravite vježbu uskog stava ruku. Zauzmite početni položaj. Stavite dlanove zajedno, pokazujući prste naprijed. Stavite noge u širinu ramena, bacajući ih na klupu ili sofu. Kada savijate ruke, pripazite da laktovi idu uz tijelo ili malo u stranu. Postepeno spuštajte tijelo tijela, dodirujući prsa dlanovima. Polako se vratite u početni položaj. Kada radite vježbu, pripazite da se tijelo ne savija.
Korak 4
Za još veći stres, kada radite sklekove, stavite jednu ruku iza leđa. Tako će vježba proći kroz tri točke. Noge istovremeno postavite malo šire od ramena, bacajući ih na određenu visinu. Držite ramena paralelno s podom dok izvodite vježbu. Pokušajte održavati svoje tijelo što uravnoteženijim. U ovom položaju napravite 7-10 vježbi za svaku ruku, 3-4 seta.
