Većina muškaraca sanja o istaknutim, zategnutim i lijepim mišićima prsa. Ali kako možete postići tako sjajan rezultat bez odlaska u teretanu? Da, jednostavni poput granatiranja krušaka, prsni mišići se mogu pumpati kod kuće pomoću sklekova. Važno je samo obratiti posebnu pažnju na količinu i kvalitetu ove vježbe.
Instrukcije
Korak 1
Dakle, prvo što trebate znati i zapamtiti je da ne biste trebali trenirati svaki dan, jer će u protivnom rezultat biti samo negativan. Mišićna vlakna počinju rasti tokom procesa oporavka (za koji je potreban najmanje jedan i po dan), pa će biti dovoljna dva treninga tjedno.
Korak 2
Prije nego što počnete vježbati, trebali biste naučiti osjećati vlastite prsne mišiće. Ustanite uspravno i pritisnite dlan na prsa, polako počnite pomicati ruku prema naprijed, kao da odgurujete nešto od sebe, u ovom trenutku pokušajte naprezati mišiće prsa. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta, osjećajući kako su prsni mišići uključeni u rad. Da biste se osjećali bolje, stavite drugu ruku na područje prsa. Sljedeći korak je polagani sklek u koljenu uz potpunu kontrolu mišića.
Korak 3
Da bi pravilno potisnuli i napumpali prsne mišiće, treba naučiti kontrolirati rad ne samo mišića, već i pratiti tijelo koje treba uvući u žicu. Ovaj položaj pomoći će istovremeno angažirati mišiće ruku, trbuha i prsnih mišića. Učinkovitije je sklekove raditi ne sto dvadeset puta zaredom, već pet serija po dvadeset i pet tehničkih i sporih ponavljanja, dijeleći ih na trideset sekunde pauze.
Korak 4
Pored toga, u radu možete koristiti donji i gornji snop mišića, koristeći nosače ispod ruku ili nogu, a takođe razlikujete širinu isporuke dlanova. Uz uski položaj ruku, triceps je uključen u posao, a široki - ramena. Najučinkovitiji tip sklekova je onaj u kojem su noge na visokom oslonu, a ruke su široko razmaknute sa strane. Ova vježba pomoći će vam da se što više istegnete i izgradite mišiće grudi.
Korak 5
Padovi su izvrsna vježba za mišiće grudi. Ako kod kuće nema greda, mogu se izvesti slična opterećenja. Postavite dvije stolice leđima okrenute jedna prema drugoj na kratkoj udaljenosti. Stavite ruke na leđa i podignite noge prekriživši ih tako da vam ne ometaju efikasno izvođenje vježbe. Spustite se što je moguće niže, a zatim dok izdišete, podignite se. Ne zadržavajte se na gornjoj točki, smanjujući time efikasnost. Izvedite maksimalan broj ponavljanja u četiri seta, praveći pauzu od jedne minute između vježbi. To će vam pomoći da postignete odlične rezultate prilikom izgradnje mišića grudi.
