Dobro osmišljena prehrana pruža priliku za upotrebu hranjivih sastojaka koji će vam pomoći da se udebljate. Vježba će vam pomoći u izgradnji mišića.
Instrukcije
Korak 1
Odlazak u teretanu pružit će mišićima priliku da rastu ako se poveća količina potrošenih kalorija, budući da mišići trebaju "građevinski materijal", a cijelo tijelo treba energiju za intenzivan trening. Uključite dovoljno proteina i ugljikohidrata u svoju prehranu ako želite udebljati se i izgraditi mišiće. Dnevni unos kalorija, izračunat za ljude normalne tjelesne građe, treba povećati za 3 puta ako ste izloženi fizičkoj aktivnosti.
Korak 2
Uravnotežena prehrana jednako je važna kao i kalorična. Povećajte udio proteina u vašoj prehrani na 30%, ne zaboravite u prehranu uključiti masne kiseline i jednostavne ugljene hidrate.
Korak 3
Jedite složene ugljene hidrate prije treninga, energija se iz njih ne oslobađa odmah. Jedenje sat vremena prije nastave pružit će vam priliku da na trening idete „laganog“želuca, što će stvoriti povoljne uvjete za debljanje i pomoći tijelu da opskrbi mišićne stanice energijom.
Korak 4
Razmislite o tome kako se različiti nutrijenti različito probavljaju. Jedite odvojeno proteine i ugljene hidrate sa mastima, proteinima je potrebno kiselo želučano okruženje, a ugljeni hidrati i masti smanjuju njegovu kiselost. Jedite prema rasporedu, tada će se želučani sok početi proizvoditi unaprijed, što će povećati apsorpciju proteina i pridonijeti debljanju.
Korak 5
Budući da su mišići 75% vode, a tijekom vježbanja odlazi sa znojem, morate nadoknaditi ove gubitke. Ne biste trebali piti slatku gaziranu vodu, to je loše za želudac. Telo se teže asimilira s mineralima, pa je najprikladnija čista obična voda, trebate je piti onoliko koliko vaše tijelo zahtijeva. Paket mlijeka dobro je popiti nakon treninga, sadrži oko 30 g proteina, koji se istovremeno apsorbiraju.
Korak 6
Da biste stekli i održali težinu i mišićnu masu, morate uzimati vitamine, makro i svjetske elemente. Da biste izgradili mišiće, potreban vam je kalcij, zglobovi trebaju vitamine A, C i E, kosti trebaju vitamin D3. Uzmite vitamin kompleks koji sadrži sve supstance koje su vašem tijelu potrebne i prestanite uzimati hemikalije da biste ostali zdravi.
