Zategnuti mišići i ravan trbuh gotovo nikad ne izlaze iz mode. Odlične rezultate možete postići za kratko vrijeme kod kuće. U tome će vam pomoći korisni savjeti i poseban set vježbi.
Skup vježbi
Obrnuto krckanje je vježba koja će vam pomoći da efikasno napumpate donji trbuh. Početni položaj - ležeći na leđima, ruke su smještene uz tijelo. Zategnite trbušnjake što je više moguće i postupno podignite noge. Podignite karlicu što je više moguće. Polako se vratite u početni položaj. Vježbu treba ponoviti 12-15 puta u 2-3 seta.
Dijagonalno uvijanje pomoći će vam u izgradnji kosih trbušnih mišića. Lezi na pod. Savijte noge u koljenima. Stavite ruke iza vrata s raširenim laktovima. Polako podignite tijelo prema gore, dosežući desnim laktom do lijevog koljena. Vratite se u početni položaj. Sada posegnite lijevim laktom do desnog koljena. Ponovite vježbu 20-25 puta u 3 seta.
Uobičajeno uvijanje ima za cilj pumpanje gornje preše. Izvodi se iz sklonog položaja. Noge su blago savijene u koljenima, ruke su smještene iza glave. Lagano podignite gornji dio tijela. Vratite se u početni položaj postepeno.
Napomena: prilikom izvođenja vježbe, donji dio leđa treba čvrsto pritisnuti na podnu površinu. Vježbu treba ponoviti 30-50 puta, ovisno o fizičkoj spremnosti.
Sljedeća vježba također će pomoći pumpanju donjeg preša. Lezi na pod. Stavite ruke uz tijelo. Postepeno podižite noge prema gore tako da prave pravi kut u odnosu na tijelo. Popravite ovaj položaj 3-5 sekundi. Polako spustite noge prema dolje. Ponovite vježbu 15-20 puta u 3-4 seta.
Ispravan trening za trbušnjake
Smatra se da su dobri trbušnjaci jednostavni i jednostavni za napumpavanje. Zapravo to uopće nije slučaj. Da biste postigli dobar rezultat, trebali biste redovito vježbati i pravilno vježbati.
Za gornji dio mišića osnovne vježbe su podizanje nogu iz sjedećeg položaja s naglaskom na rukama. Istovremeno, pokreti se efikasno izvode u vertikalnoj i horizontalnoj ravni. Ova vježba je pogodna i za srednje trbušne mišiće.
Tjelesni usponi su takođe dobri. Vježba se može izvoditi na posebnoj klupi. Ako sjednete na stolicu, fiksirajući noge na dnu, a zatim nagnete tijelo unatrag i vratite se u prvobitni položaj, tada će vježba biti usmjerena na srednji tisak i njegov gornji dio.
Za pumpanje donje preše, stručnjaci preporučuju i vježbanje na posebnoj klupi s postupnim podizanjem nogu ili podizanjem nogu dok ležite na podu. Podizanje nogu iz ležanja na boku ili bočnih zavoja najjednostavnije su vježbe za pumpanje bočnog tiska.
