Snažan i dobro razvijen rameni pojas čini figuru muževnijom i proporcionalnijom. U svom sastavu ima nekoliko mišićnih grupa i svaku od njih treba razraditi.
Instrukcije
Korak 1
Rameni pojas predstavljen je skupom deltoidnih i trapeznih mišića. Deltoidni mišić ima tri snopa: prednji, srednji i stražnji. Trapezni mišić se nalazi na stražnjoj strani trupa. Zglobovi ramena imaju složenu strukturu, jer pružaju kretanje ruke po opsegu.
Korak 2
Prednji snopovi deltoidnih mišića započinju na ključnoj kosti, završavaju na humerusu. Pomiču ruku naprijed. Srednje grede su na istom mjestu, ali su odgovorne za otmicu ruke u stranu u ravni tijela. Stražnji snopovi počinju na lopaticama i pričvršćeni su za humerus, pomiču ruku u stranu i natrag.
Korak 3
Trapezni mišići započinju u osnovi lubanje, a završavaju u sredini donjeg dijela kičme. Podižu i spuštaju ramena, spajaju lopatice. Postoje vježbe za nekoliko mišića ramenog pojasa odjednom, drugi izolirano treniraju jedan mišić.
Korak 4
Za sva tri snopa deltoidnih mišića možete izvoditi vježbu nazvanu Arnold press. Bučice su u nivou vrata, laktovi su u istoj ravni sa tijelom, dlanovi su okrenuti prema tijelu. Bučice se stisnu dok izdišete, u nivou krune dlana, dlanovi su okrenuti prema van.
Korak 5
Sjedeća šipka sa šipkom trenira prednji i srednji snop deltoidnih mišića, sjedeći položaj pomaže usredotočiti se na ramena. Za ovu vježbu, stražnji dio klupe trebao bi biti blizu vertikalnog položaja, šipka šipke - u razini grudi. Šipka je uzeta širokim hvatom, dlanovi gledaju prema gore. Stisnite šipku ravno prema gore, dok su prsa savijena prema naprijed.
Korak 6
Da biste opteretili samo prednji deltoidni mišićni snop, trebate podići ruke bučicama ispred sebe. Istodobno, udaljenost između bučica nije veća od širine ramena, ruke su podignute do ramena ili nešto više. Prednji dio je takođe uključen u sklekove s leđima prema klupi.
Korak 7
Pritisak iza glave opterećuje srednji snop deltoidnih mišića i vrh trapezijskih mišića. Šipka je iza vaše glave, leđa su vam ravna. Dok izdišete, šipka se podiže iznad vaše glave. Uzgajanje bučica sa strane uključuje uglavnom srednje grede.
Korak 8
Za uključivanje stražnjih greda potrebno je raširiti ruke u bočne strane u nagibu. Tijelo treba biti paralelno s podom, ruke se kreću isključivo u vertikalnoj ravni. U ovoj vježbi se koriste i trapezni mišići.
Korak 9
Stražnje grede također uključuju jednoručni red bučica u nagibu. U isto vrijeme stoje, odmarajući se protiv klupe drugom rukom, tijelo je gotovo paralelno s podom. Ruka s bučicom proteže se laktom prema gore, a zatim se ispravlja prema dolje.
