Da biste zadnjici dobili lijep reljef, kreirajte set vježbi na bazi čučnjeva. Uz njihovu pomoć zategnut ćete mišiće i sagorjeti višak masnog tkiva. Koristite štap, uteg, bučice i ostale sportske dodatke.
Potrebno
- - mrena;
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
Redovno vježbanje pružit će čvrstoću zadnjici. Svakodnevno se zagrijavajte i trenirajte snagu 2-3 puta tjedno. Započnite intenzivnim zagrijavanjem da zagrijete mišiće, a završite s desetominutnim istezanjem. Takav program pomoći će vam sagorijevanju viška masnog tkiva i vašem tijelu dati potrebnu zaobljenost.
Korak 2
Imajte na umu da se mišići moraju odmoriti i popraviti, tako da ne biste trebali vježbati do iscrpljenosti. Počnite s jednim setom i postepeno se dovijajte do 3-4 seta. Odmarajte se između 30-60 sekundi. Pijte vodu tokom vježbanja kako biste održali tijelo hidratiziranim.
Korak 3
Dizajnirajte svoj trening tako da se razrade svi mišići zadnjice. Da biste to učinili, trebate napraviti nekoliko vrsta čučnjeva, nadopunjavajući ih ispadima s bučicama, dubokim zavojima i pritiskom na jednu nogu. Da biste sagorjeli višak masnog tkiva, vježbajte brzim tempom, radeći najmanje 15 ponavljanja u seriji. Ako želite izgraditi mišiće, usporite i napravite 6-8 ponavljanja po seriji.
Korak 4
Počnite s vježbama za gluteus i gornji dio bedara. Stavite noge u širinu ramena i uhvatite uteg. Radite duboke čučnjeve sa utegom na ramenima. Pazite na dah dok čučnite dok izdišete. Da biste radili na unutrašnjoj strani bedara, radite čučnjeve sa utegom u istom položaju, ali sa nogama širim od ramena. Noge bi trebale biti paralelne jedna s drugom.
Korak 5
Još jedna vježba pomoći će u razvoju bočnog bedra, koji je odgovoran za žensku krivulju siluete. Spustite uteg za ramena, stavite noge što bliže jedna drugoj, čarape okrenite prema unutra. Radite vježbu s maksimalnom amplitudom, lagano zadržavajući se u dubokom čučnju.
Korak 6
Teška, ali vrlo efikasna vježba su čučnjevi sa široko raširenim koljenima. Stavite stopala jedno uz drugo, čarape okrenite prema van. Čučnite raširenih koljena. Ne žurite, polako se spustite i popravite tijelo u najnižoj točki. Držite ruke na pojasu. Da biste komplicirali vježbu, držite bučice u rukama.
Korak 7
Vježbe snage treba dopuniti intenzivnim kardio opterećenjima. Šetajte više, posebno po neravnom terenu. Savršeno razvija glutealne mišiće hodajući po pijesku ili svježem snijegu. Još jedna korisna vježba je uspon stepenicama brzim tempom, po mogućnosti preko koraka.
