Uske i napete zadnjice nikada neće izaći iz mode. Prekrasno tijelo je ponos. Sezona plaža je pred vratima i trebali biste razmisliti o stanju svoje figure. U tome će vam pomoći poseban set vježbi za zadnjicu.
Vježba 1
Ova vježba se može smatrati najsvestranijom. Sve što se od vas traži je povremeno naprezanje i opuštanje glutealnih mišića. Vježbu možete izvoditi stojeći u redu, sjedeći na svom radnom mjestu ili ležeći na kauču. Minimalan napor - maksimalan rezultat.
Vježba 2
Podizanje zdjelice jedna je od najefikasnijih vježbi koje možete raditi kod kuće. Da biste to učinili, zauzmite početni položaj. Lezi na pod. Lagano savijte noge u koljenima i raširite ih u visini ramena. Stavite ruke iza glave, savijajući ih u laktovima. Zategnite gluteus što je više moguće i polako podignite karlicu. Držite se na krajnjoj tački 10-12 sekundi. Polako se vratite u prvobitni položaj. Ponovite vježbu 10-15 puta, praveći kratku pauzu između liftova.
Vježba # 3
Najjednostavnija, ali jednako efikasna vježba su čučnjevi. Stopala raširite u širini ramena. Stavite ruke ispred sebe, bez savijanja u laktovima. Izvodite čučanj tako da koljeno tvori pravi kut. Nežno se vratite u prvobitni položaj. Kada radite vježbu, pripazite da vam se pete ne odvajaju od poda. U suprotnom, opterećenje će se znatno smanjiti. Izvodite 15-20 čučnjeva laganim tempom. Zapamtite: leđa moraju biti ravna dok radite vježbu.
Vježba 4
Zamah nogama je jednako popularna vježba usmjerena na jačanje gluteus mišića. Stanite na sve četiri. Pokušajte držati leđa uspravna tokom vježbe. Na taj ćete način izbjeći razne vrste ozljeda. Izvodite alternativne zamahe ispravljenim nogama unazad, što je više moguće. U tom slučaju nemojte spustiti nogu do kraja. Držite ga sa poda 2-3 sekunde. Preporučuje se vježbu izvoditi 5-7 minuta laganim tempom.
Vježba 5
Još jedna vježba za jačanje glutealnih mišića su zamahi nogama. Zauzmite početni položaj. Čučni. Postavite noge tako da se prave kote formiraju u koljenima. Stavite ruke na pod. Izvedite 18-20 zamaha nogama savijenim u koljenima. Štaviše, to ne bi nužno trebali biti usponi prema gore. Zamahi se mogu izvoditi sa strane. U tom slučaju, nogu biste trebali podići do nivoa zadnjice.
Vježba # 6
Ova vježba se izvodi iz stojećeg položaja. Uhvatite se za desnu nogu savijajući je u koljenu. Zatim zamahnite naprijed. Polako se vratite u prvobitni položaj. Ponovite vježbu s lijevom nogom. Budite oprezni, izvodite sve pokrete glatko, bez trzaja. Ponovite vježbu na svakoj nozi po 20-30 zamaha.
Vježba 7
Lezite na ravnu površinu trbuhom dolje. Sastavite noge. Stisnite dlanove u šaku, stavljajući ih ispod brade. Polako podignite lijevu nogu prema gore bez savijanja u koljenu. Zaključajte se u ovom položaju 5-7 sekundi. Nežno se vratite u prvobitni položaj. Ponovite vježbu na desnoj nozi. Ne žuri. Vježbu izvodite 5-7 minuta, sjećajući se da pravilno dišete.
Vježba 8
Iskoraci prema naprijed prilično su uobičajena vježba koja se koristi u različitim kompleksima, jer uključuje rad nekoliko mišića (uključujući glutealne mišiće). Stavi noge. Stavite ruke uz tijelo. Iskoraknite naprijed desnom nogom. Popravite u ovom stanju 5-7 sekundi. Nežno se vratite u prvobitni položaj. Ponovite vježbu na lijevoj nozi. Stručnjaci preporučuju da se to radi 5-7 minuta.
Vježba 9
Zauzmite početni položaj. Klekni. Stavite ruke na pojas. Sjednite s desne strane. Polako se vratite u prvobitni položaj. Zatim sjednite na lijevu stranu. Vratite se u početni položaj. Radite vježbu 7-10 minuta.
Vježba # 10
Sjednite na pod. Ispružite noge prema naprijed. Pokušajte držati leđa uspravna bez savijanja donjeg dijela leđa. Krenite lagano prema naprijed koristeći pokret zadnjice. Polako se vratite na početnu tačku. Radite vježbu 7-10 minuta.
Opći savjeti i trikovi
Prije početka nastave, obavezno provjetravajte sobu. Soba ispunjena svježim zrakom doprinosi pravom raspoloženju. Pustite svoju omiljenu pjesmu da se razveselite. Trebalo bi biti mirno, ali ritmično. Na ovaj način vas muzika neće odvratiti od rutine vježbanja.
Svaki trening započnite laganim zagrijavanjem koje bi trebalo biti usmjereno na pripremu mišića za glavna opterećenja. Tako ćete moći izbjeći razne vrste ozljeda.
Ako odlučite dovesti zadnjicu u odličnu formu, ne zaboravite na pravilnu i uravnoteženu prehranu. Čak i uz maksimalni fizički napor, ali bez uzimanja u obzir vašeg dnevnog jelovnika, nećete moći postići željeni cilj. Zapamtite ovo.
