Mišići ruku s godinama gube elastičnost, postaju mlitavi i opušteni. Prekomjerna težina takođe negativno utječe na izgled ovog dijela tijela. Nekadašnju ljepotu ruku možete vratiti uz pomoć dijeta i posebnih fizičkih vježbi.
Instrukcije
Korak 1
Čak i napeti mišići ruku ispod masnih naslaga izgledaju neprivlačno. Da biste izgubili kilograme, morate smanjiti unos kalorija. Izračun se mora izvršiti uzimajući u obzir fizičku aktivnost, kao i fizičke parametre kao što su vaša visina, težina, spol i starost. Na internetu postoji mnogo internetskih usluga u kojima možete izračunati dnevni unos kalorija za mršavljenje s maksimalnom tačnošću. Obratite više pažnje na kvalitetu hrane, izbjegavajte škrobnu hranu, slatku i masnu hranu.
Korak 2
Fizička aktivnost je preduvjet za toniranje mišića ruku. Pored očiglednih blagodati za mišićno tkivo, vježbanje poboljšava metabolizam, smanjuje tjelesne masnoće, blagotvorno djeluje na stanje kože i bori se protiv celulita. Za ruke su korisni puzanje i prsno plivanje, igranje odbojke, veslanje kajaka i posebna mašina za vježbanje. Jednostavne vježbe poput sklekova i povlačenja na vodoravnoj traci su vrlo učinkovite.
Korak 3
Da bi vam ruke bile lijepe i u formi, trebate napumpati tri mišića ramena: biceps, triceps i deltoidni mišić. Za satove ćete trebati kupiti bučice ili tegove za zglobove, čiju težinu treba odabrati, usredotočujući se na vašu fizičku spremnost i opće tjelesne parametre. Mršava žena malog rasta može uzeti kilograme od pola kilograma, a krupna djevojka sa profesionalnim sportskim iskustvom može koristiti bučice teške 3 kg.
Korak 4
Prije vježbanja zagrijte mišiće izvodeći nekoliko kružnih rotacija rukama naprijed-natrag. Deltoidni mišić jača podizanjem ruku uvis. Stanite uspravno, spustite ruke s bučicama uz trup. Podignite ruke, blago savijene u laktovima, u bočne strane do nivoa ramena. Ponovite 7-10 puta. Podignite ravne ruke ispred sebe do nivoa grudi. Učinite to 7-10 puta. Podignite bučice duž trupa do nivoa pazuha. Učinite to 7-10 puta.
Korak 5
Sljedećim vježbama biceps se može tonirati. Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena. Spustite ruke bučicama i dlanove okrenite prema naprijed. Polako savijte ruke, pazeći da vam se laktovi ne odvajaju od tijela. Ponovite 7-10 puta. Uzmite dvije bučice u dlan i savijte ruku, kao u prethodnoj vježbi. Uradite to 5-7 puta sa svakom rukom.
Korak 6
Triceps se rijetko koristi u svakodnevnom životu, tako da ovaj mišić obično izgleda najopušteniji i mlitaviji. Njegov ton se može povećati izvođenjem sljedećih vježbi. Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena. Spustite ruke s bučicama uz trup, dlanove okrenite prema tijelu. Nagnite se naprijed. Snažno ispružite i savijte ruke. Ne podižite laktove sa tijela. Ponovite 7-10 puta. Lezi na trbuh. Ispružite ruke bučicama duž tijela. Podignite ruke, pokušavajući da budu paralelne jedna s drugom. Ponovite 10-12 puta.
