Latissimus dorsi je najveća mišićna grupa u ljudskom tijelu. Oni pomažu u održavanju držanja, oblikuju vitki struk i stvaraju istinski mušku siluetu. Velike mišiće je lako razraditi. Samo treba pravilno raditi vježbe.
Potrebno
- - prečka;
- - simulator bloka;
- - mrena;
- - gimnastička klupa;
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
Objesite se sa šipke širokim rukohvatom straga. Lagano savijte leđa, prekrižite noge u zglobovima. Zadnjica bi trebala biti napeta.
Podignite se podižući bradu iznad prečke. Vratite se glatko u početni položaj.
Napravite tri serije od 10-12 ponavljanja.
Korak 2
Uhvatite šipku ravnim hvatom s rukama malo širim od ramena. Privucite šipku na prsa. Nakratko zastanite i vratite se u početni položaj.
Postoji teža verzija ove vježbe. Uhvatite šipku najširem mogućim rukom i povucite je za prsa ne do prsa, već glavom do lopatica. Pokušajte spustiti letvicu što je moguće niže, ovo će prisiliti vaše mišiće da rade više.
Napravite tri serije od 6-8 ponavljanja.
Korak 3
Stavite lijevo koljeno i lijevu ruku na klupu. Uzmi bučicu u desnu ruku. Lagano savijte leđa.
Sklopite lopatice i povucite bučicu do pojasa. Zastanite na vrhu pokreta dvije sekunde i vratite se u početni položaj.
Napravite tri do četiri serije od 10-12 ponavljanja.
Korak 4
Lezite licem prema gore na klupi. Uhvatite dršku za bučicu s obje ruke. Stavite ruke iza glave. Raširite laktove u bokove, dok se opterećenje mišića latissimusa povećava. Držite leđa uspravna bez savijanja u donjem dijelu leđa. Gledajte ravno ispred sebe, nemojte izvrtati glavu.
Izdišući, lagano podignite bučicu iza glave i spustite je na trbuh. Dok udišete, ponovno spustite ruke iza glave. Ponovi. Ne trzajte, ova vježba snažno opterećuje ramene zglobove.
Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja.
Korak 5
Uzmite mrenu širokog hvata. Lagano savijte noge u koljenima, savijte leđa i savijte se naprijed tako da je šipka malo ispod koljena.
Sklopite lopatice i povucite polugu uz bedra do donjeg dijela trbuha. Gledajte ravno ispred sebe, ne zaokružujte donji dio leđa. Vratite se u početni položaj.
Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja.
Korak 6
Istezanje leđnih mišića između vježbi snage povećati će njihovu elastičnost postavljanjem stopala u širini ramena i naginjanjem tijela prema naprijed. Provucite ruke između nogu i dlanovima omotajte gležnjeve s leđa. Povucite torzo prema kukovima i savijte leđa, pršljen po pršljen gore.
