Bilo koji kompetentan trening snage dizajniran je da postigne glavni cilj - povećati snagu i masu sportiste. Iako ne uzimaju svi pravi pristup. Kako trenirati za izgradnju mase i snage?
Potrebno
- - Teretana;
- - mrena;
- - stalci;
- - teret;
- - organski proizvodi;
- - sportska ishrana.
Instrukcije
Korak 1
Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Generalno, da biste efikasno i brzo povećali mišićnu masu i snagu, trebate trenirati sa željezom u teretani. Pitajte svog liječnika možete li uopće koristiti leđa i noge. O tome će uveliko ovisiti program obuke. Ako nemate nikakve kontraindikacije, bit ćete spremni za naporan trening.
Korak 2
Napravite program obuke. Za snagu i masu potreban vam je vrlo jednostavan i efikasan sistem. Trebao bi se sastojati od osnovnih vježbi za teške mrene za leđa, noge i trup. Broj treninga ne bi trebao biti veći od 2-3 sedmično. To je neophodno za potpuni oporavak tijela kojemu je potreban dovoljan odmor. U isto vrijeme, pumpajte samo jednu mišićnu grupu tjedno.
Korak 3
Svake sedmice povećavajte težinu aparata. Ključ za dobivanje mase i razvijanje snage leži upravo u dizanju maksimalnih tegova na treningu. Mnogi sportisti ne napreduju jer ne teže povećanju opterećenja. To ne dovodi do hipertrofije mišića i kao rezultat, ne opaža se rast. Ne radite ove greške, već dodajte nekoliko kilograma tjedno svojoj radnoj težini.
Korak 4
Jedite po novom rasporedu. Uobičajena 3 obroka dnevno neće vam biti dovoljna. Jedite najmanje 5 puta. Istovremeno, povećajte količinu proteina na 5 g po 1 kg lične težine. Pored proteina, jedite i puno ugljikohidrata i masti. Jedite ih tijekom dana i prije odlaska u teretanu. Proteini - nakon treninga i noću.
Korak 5
U svoju prehranu dodajte proteine i kreatin. Budući da prirodnoj hrani nedostaje hranjivih sastojaka, pijte i proteine i šejkove kreatine. Zajedno će dati ogroman učinak: proteini će povećati tjelesnu težinu, a kreatin će povećati povrat snage nakon vježbanja s gvožđem. Pomiješajte 2-3 kašike praha sa 500 g mlijeka i popijte po 1 porciju i kreatin prije i nakon treninga. Konzumirajte proteine tokom dana.
Korak 6
Odmor nakon napora. Nemoguće je steći ni snagu ni masu bez odmora nakon teškog treninga. Mišićima trebaju najmanje 2-3 dana za normalan oporavak. Razmislite o ovoj glavnoj stvari i ne žurite igrati fudbal nakon treninga.
