Široka prsa jedna su od važnih karakteristika lijepog, atletskog tijela. Za razvoj mišića prsa potrebno je redovito razvijati donji i gornji dio prsnih mišića, njihove vanjske i unutarnje dijelove i ligamente s deltoidnim mišićima.
Potrebno
- - vodoravna klupa;
- - klupa za nagib;
- - mrena;
- - bučice;
- - rešetke.
Instrukcije
Korak 1
Zakažite vježbe za razvijanje mišića grudi i ruku u različite dane tako da se opterećenje ovih područja izmjenjuje. Trening mišića grudnog koša treba izvoditi 2-3 puta sedmično s pauzama od 2 dana. Izvodite svaku vježbu 10-12 puta po 4-8 pristupa. Svi pokreti trebaju biti lagani, polagani. Odaberite težinu šipke i bučica ovisno o vašem obliku.
Korak 2
Lezite na vodoravnoj klupi. Stavite noge na pod kako biste održali ravnotežu. Uklonite šipku s nosača i držite je nekoliko sekundi raširenih ruku. Zatim polako spustite uteg. Trebala bi dodirnuti grudi. Podignite laktove napred. Zaključajte se u donjem položaju na nekoliko sekundi, a zatim ponovo podignite šipku.
Korak 3
Premjestite se na nagnutu klupu. Uzmite uteg i ispruženim rukama ga držite iznad glave. Spustite teg na prsa, zadržite se u ovom položaju, a zatim ponovo stisnite šipku prema gore. Obavezno držite ravnotežu da se šipka ne pomiče naprijed.
Korak 4
Podignite bučice i lezite na vodoravnoj površini. Ispružite ruke iznad glave, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Raširite ruke u bokove što je više moguće. Laktove lagano savijte kako biste ublažili stres. Popravite položaj u kojem ćete osjetiti maksimalnu napetost. Zatim podignite ruke, vratite se u početni položaj i zategnite prsne mišiće.
Korak 5
Lezite poprečno na klupi. Uzmite bučicu s obje ruke i držite je iznad grudi. Pritisnite dlanove o unutrašnjost diska. Spustite ravne ruke s bučicom iza glave koliko god možete. Trebali biste osjetiti kako se mišići prsa protežu. Kukove držite što niže. Zatim se vratite u početni položaj.
Korak 6
Oslonite se raširenih ruku na neravne šipke i pronađite točku ravnoteže. Polako se spustite na ruke što je moguće niže. Zatim podignite i vratite se u početni položaj. Zategnite mišiće grudi u položaju prema gore. Tokom vježbe prekrižite noge iza zadnjice kako biste torzo lagano nagnuli prema naprijed. U tom će položaju opterećenje prsnih mišića biti intenzivnije.
