Prsni mišići rade se uz pomoć šipke, bučica, specijalnih simulatora i sklekova. Bučice omogućavaju kombiniranje mišićnih kontrakcija s istezanjem, što mišiće čini učinkovitijim. Za muškarce je obično važnije povećati volumen i definirati područje grudi. Za žene je važnije samo održavati gornji prsni mišić u dobroj formi. Iako određeni porast njenog volumena vizuelno podiže i povećava žensku dojku.
Instrukcije
Korak 1
Za rad gornjeg prsnog mišića pomoću bučica, preše i razmazivanja treba izvoditi u ležećem položaju na vodoravnoj klupi i na klupi sa nagibom od 30-45 stepeni. Hvat može biti dlanovima prema unutra ili dlanovima u istoj ravni. Naizmjenično izmjenjujte obje mogućnosti hvatanja, jer oni mišiće rade malo drugačije.
Korak 2
Pritisnite kako slijedi. Uzmite bučice u svaku ruku, savijte ruke tako da vam bučice budu preko ramena. Dok izdišete, stisnite bučice prema gore - tako da se dodiruju - lagano podvijući laktove. Zatim se polako, udišući, vratite u početni položaj. Svjesno osjetite i stegnite prsni mišiće tokom cijelog pokreta. Pritisnite, kako na vodoravnoj klupi, tako i na nagibu.
Korak 3
Obavezno obavite ožičenje. Uzmite bučice, ispravite ruke okomito na pod. Dok udišete, polako raširite ruke do najnižeg udobnog nivoa, lakti lagano savijeni. Zatim, također nježno, bez naglih trzaja, dok izdišete, podignite ruke u prvobitni položaj, približavajući bučice. Vježbu izvodite različitim okretajima ruku i mijenjajte nagib klupe.
Korak 4
Za dodatni rad na gornjem dijelu grudi napravite povlačenje. Uzmite jednu bučicu s obje ruke. Lezite na vodoravnoj klupi. Podignite ruke okomito na pod, lakti lagano savijeni i zaključani u tom položaju. Polaganim, vrlo dobro kontroliranim pokretom, spustite ruke iza glave do točke koja je za vas najniža. Zatim polako, bez trzanja, podignite ruke. Isti pokret se može raditi i dok sjedite.
Korak 5
Za muškarce je poželjno dodati opcije za tisak i raspored na klupi s obrnutim nagibom, tj. glava bi trebala biti ispod nivoa karlice. To vam omogućava da razradite donji snop prsnih mišića.
Korak 6
Žene se mogu ljuljati s bučicama u rukama. Ustanite uspravno ili sjednite, ispravite leđa. Uzmite bučice u svaku ruku i ispružite ruke paralelno s podom. Izvodite kontra ili kružne pokrete rukama s malom amplitudom.
