Vežbe sa bučicama dostupne su većini ljudi. Sustavnim vježbama povećava se snaga i volumen mišića, a povećava se ukupna izdržljivost tijela. Poboljšava se koordinacija pokreta i pokretljivost zglobova, figura poprima lijep oblik. Ovu vrstu treninga biraju ljudi koji ne mogu ići u teretanu. Vježbe s bučicama razrađuju sve glavne mišićne skupine.
Pre treninga
Trening s utezima treba započeti u dobi od šesnaest godina ili više, nakon savjetovanja s liječnikom. Ako ste početnik, počnite s malom težinom, postupno povećavajući opterećenje. Prije početka sesije, zagrijte se najmanje 5 minuta.
Svaka vježba sa bučicama izvodi se najmanje 10 puta u jednom pristupu. Pažljivo pazite na dah: uz napetost, izdahnite, opušteno udahnite. Da biste kontrolirali svoju tehniku vježbanja, vježbajte ispred ogledala. Pauzirajte oko 60 sekundi nakon svakog seta. Na kraju seanse obavezno se istegnite kako bi se mišići brže oporavili.
Vježbati
Da bi se ojačao rameni pojas, izvodi se vertikalno podizanje bučica. Tehnika: stopala u širini ramena, koljena blago savijena. Morate dovesti bučice do brade, zadržati se malo na izdisaju i spustiti ruke u prvobitni položaj.
Prsni mišići savršeno će raditi s bench pressom s bučicama. Tehnika izvođenja: ležeći na podu, držite bučice iznad grudi, ruku ispruženih prema gore. Dok izdišete, spustite bučice na prsa, dok se udišete, vratite u početni položaj.
Sljedeća vježba je osnovna, odnosno uključuje glavne mišićne skupine - leđa, zadnjicu, kukove. Vježba se naziva dizanje utega. Tehnika: stojite uspravno, stopala u širini ramena, koljena blago savijena, u rukama držimo bučice. Nagnuti se prema naprijed, spustiti bučice na tačku 5-6 centimetara ispod koljena i vratiti se u početni položaj. Pažnja - pazite leđa! Ova vježba ne bi trebala stvarati nelagodu.
Za jačanje bicepsa savršena je vježba čekićem i bučicama. Tehnika: uspravite se, držite ruke s bučicama na šavovima, a sada dlanove lagano okrenite prema tijelu. Savijte ruke u laktovima, dok dio ruke iznad lakta treba čvrsto pritisnuti uz tijelo. Vratite se u početni položaj.
Za lijep reljef ruku svakako morate poraditi na tricepsu. Za ovaj mišić izvodi se francuska preša dok sjedi s bučicama. Tehnika izvođenja: sjedeći na stolici, podignite jednu ruku iza glave. Polako savijte ruku u laktu i spustite bučicu iza glave, vratite se u početni položaj.
