Vježbe s bučicama učinit će vaše ruke snažnima i stvorit će prekrasno olakšanje. Rezultati će biti vidljivi nakon 2-3 mjeseca redovnog treninga.
Nije vjerovatno da se vježbe s bučicama nazivaju jednim od najučinkovitijih i najjednostavnijih načina pumpanja mišića ramena. Slobodne utege možete raditi kod kuće i u teretani. Opterećenje se postepeno povećava, a u procesu treninga nadgledaju ispravnost vježbi.
Većina sportaša početnika, u potrazi za lijepim olakšanjem, radije rade s mrenom. Prema njihovom mišljenju, teška sportska oprema pomoći će bržem razvoju snage i pumpanju deltoida. Ali ovo je zabluda.
Mnogi treneri će vam reći da su opće vježbe sa bučicama jednako učinkovite kao i trening sa šipkom. U najmanju ruku, pravilnim izvođenjem iste vojne presice u sjedećem položaju moći ćete koristiti dva snopa deltoidnih mišića od tri. Pored delte, tokom treninga rade i drugi mišići ramenog pojasa, kao i mišići grudi i leđa.
Skup vježbi s bučicama na ramenima
Postoje univerzalne vježbe koje su pogodne i za muškarce i za žene. Kod kuće ih je bolje izvoditi pred ogledalom kako bi se pravilno opteretili željeni mišići. Ne vrijedi odmah započeti s velikim opterećenjima, odabirom bučica od 5-7 kg. Ovaj pristup će dovesti do mikrorazjecanja mišićnih vlakana i ozljeda zglobova. Ako se ranije niste bavili sportom, prednost treba dati školjkama težine 1-2 kg. Nakon mjesec dana možete uzeti teže bučice.
Presa sa bučicama u sjedećem položaju
Idealna vježba za pumpanje deltoidnih mišića. Da biste to učinili, trebat će vam klupa ili stolica s niskim naslonom, dvije bučice za 2 kg. Početni položaj: sjedeći, leđa ravna i ravna, brada paralelna s podom, ruke savijene u laktovima, bučice u visini očiju. Dok izdišete, glatko stisnemo školjke, a zatim sjedinimo bučice, bez širenja ruku, i zadržavamo se u ovom položaju 3-5 sekundi. Nakon udisanja vraćamo se u početni položaj. Ponavljamo bench bench 15 puta, a zatim pravimo pauzu - ne više od minute. Ukupno trebate napraviti 3 pristupa.
Prilikom izvođenja vježbe vodite računa da vam se ruke kreću u istoj ravni i sinhrono. Držite leđa uspravno kako ne biste ozlijedili kičmu.
Arnold press
Klasična vježba za ramena koju vole mnogi bilderi. Bio je dio programa obuke Arnolda Schwazeneggera, po kojem je i dobio ime. Početni položaj: sjedi na klupi, uspravnih leđa, nogu savijenih u koljenima, bedra paralelna s podom. Bučice su u nivou vrata, laktovi su savijeni pod uglom od 90 stepeni, dlanovi okrenuti prema licu. Dok izdišete, glatko stisnite školjke okrećući ruke u rukama tako da dlanovi gledaju prema van. Zadržavamo se na ekstremnoj točki 3-5 sekundi, a zatim se jednostavno glatko vratimo u početni položaj.
Broj ponavljanja i pristupa je isti - 15x3. Bolje je odabrati lagane bučice kako ne bi ozlijedili zglobove zgloba.
Savijene uvojke od bučica
Početni položaj: stojeći, tijelo nagnuto prema naprijed, leđa uspravna, ruke spuštene i držeći bučice. Pri udisanju širimo školjke u bokove, podižući ih što je više moguće, a pri izdahu se vraćamo u prvobitni položaj.
Broj ponavljanja i pristupa je 10x3. Prilikom izvođenja vježbe mora se voditi računa da leđa budu uspravna. Ako počnete da se predosećate, trening će se pretvoriti u traumu.
Prije i poslije treninga, obavezno napravite zagrijavanje - zamahe rukama, kružne rotacije u zglobu, laktu i ramenskim zglobovima, istezanje, okrete vrata i tijela. Jednostavne vježbe pripremit će mišiće za stres i osloboditi napetosti nakon treninga.
