Podignuti mišići tele često predstavljaju problem u odabiru cipela. Vježbe istezanja mogu smanjiti volumen ovog dijela noge. Treba ih izvoditi ili nakon treninga, ili navečer, nedugo prije spavanja. To je zbog činjenice da se napregnuti mišići snažno skupljaju i stvaraju dodatni volumen. Ako se mišići istegnu duž njihove dužine, ukupan volumen zastoja će se smanjiti.
Instrukcije
Korak 1
Stanite uspravno s rukama uz tijelo. Dok udišete, podignite ruke gore, dok izdišete, spustite tijelo prema dolje. Ne savijte koljena, ne stavljajte dlanove na potkoljenice ili na pod, vucite prsa? do bedara. Nakon 20 - 40 sekundi prenesite tjelesnu težinu na nožne prste, bez podizanja peta s poda, opustite gornji dio tijela, zaokružite leđa. Popravite položaj još pola minute. Dok udišete zaobljena leđa, idite gore.
Korak 2
Razmaknite noge u širini ramena. Uz izdisaj spustite gornji dio tijela na noge, stavite ruke na potkoljenice. Povucite prsa naprijed, gurajući ih između nogu. Radite vježbu 1 minutu. Zatim prenesite tjelesnu težinu na lijevu nogu i dlanove položite na istoimenu potkoljenicu. Povucite prsa prema lijevoj nozi na minutu. Promijenite nogu i ponovite istezanje. Premjestite tjelesnu težinu ravnomjerno na obje noge i podignite trup dok zaokružujete leđa.
Korak 3
Stojte uspravno sa stopalima i rukama uz bokove. Dovedite desnu nogu prema naprijed, nagnite gornji dio tijela dok izdišete, stavite ruke na pod, uspravite oba koljena. Povucite nožni prst desne noge prema sebi i zadržite položaj 1 minutu. Dok udišete, ustanite i prebacite noge.
Korak 4
Sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe, nožne prste usmjerite prema gore, podignite ruke iznad glave. Dok izdišete, preklopite na pola na zglobovima kuka. Ciljajte prsima na bokove, dok ruke stavljate na potkoljenice ili stopala. Udahnite trbuhom, pokušajte opustiti kukove, držite leđa uspravna. Držite pozu 1 minutu, a zatim, udišući, zauzmite početni položaj.
Korak 5
Sjednite na noge oko stopala, povucite pete na pod i pokušajte ih potpuno spustiti na površinu, dlanove stavite blizu stopala. Udahnite, podignite kukove, ispravite koljena, dlanove držite na podu. Sjednite ponovo s izdahom. Napravite 10 do 15 liftova.
