Često se muškarci koji pokušavaju napumpati grudi žale da ne mogu ravnomjerno stvoriti olakšanje. U predjelu unutarnjeg dijela grudnog koša dolazi do svojevrsnog neuspjeha, koji uzalud čini sve napore osobe koja se ljulja. Posebne vježbe pomoći će u ispravljanju položaja, što će opteretiti željene mišiće prsa.
Instrukcije
Korak 1
Jedna od glavnih vježbi koja će vam pomoći napumpati unutrašnjost grudi su sklekovi. Najvjerojatnije ste ovo opterećenje već uključili u vlastiti trening, ali možda niste obraćali pažnju na to da različiti položaji ruku opterećuju različite mišiće grudi. Da biste dodirnuli mišiće unutarnje površine prsa, dlanove ne smijete postaviti u širini ramena, već malo uže. Postoji varijanta ove vježbe, u kojoj se jedan dlan stavlja na drugi. Položaj nogu, koji vam je prikladan za izvođenje sklekova, može biti bilo koji: na koljenima, na prstima stopala, na klupi. Napravite 3 serije po 10-15 puta.
Korak 2
Sjednite na desno bedro, lagano savijte noge u koljenima, stavite lijevu ruku na pojas, a desnu naslonite na pod. Udahnite, podignite kukove, istežući cijelo tijelo u jednoj liniji. Zadržite se u ovom položaju 1-3 minute. Ako vam fizička spremnost omogućava sklekove na desnoj ruci, savijte i savijte lakat nekoliko puta. Ponovite vježbu odmarajući se na lijevoj ruci.
Korak 3
Sjednite na zadnjicu, ispravite noge, naslonite se na ruke. Dok udišete, podignite zadnjicu, ispruživši se u položaju daske. Isticat ćete samo dlanove i pete. Držite pozu 1-3 minute. Zatim savijte laktove i počnite raditi sklekove, usmjeravajući leđa prema podu. Pazite na položaj zadnjice, ne padajte u bokove. Napravite 15-20 sklekova.
Korak 4
Za sljedeću vježbu trebat će vam bučice. Lezite na leđa, ispružite ruke s bučicama u visini grudi. Dok udišete, raširite ruke u bokove, dok izdahnite, spojite bučice. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
Korak 5
Lezite na leđa, spojite koljena i pete i stavite ruke iza glave. Stavite stopala na desno bedro, a gornji dio tijela držite na podu. Dok izdišete, podignite gornji dio tijela prema gore, dok se udišete, vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 20 puta i spustite noge na lijevo bedro.
