Čučnjevi su jedna od glavnih vježbi ne samo u jutarnjim vježbama, već i u bodybuildingu, powerliftingu, kao i u pripremi sportista. Prilikom čučanja uključuju se mišići kvadricepsa natkoljenice, gluteus i gastroknemius. Na prvi pogled, sama vježba je prilično jednostavna: trebate sjesti, a zatim ustati, vraćajući se u stojeći položaj. Međutim, važno je pravilno raditi čučnjeve.
Instrukcije
Korak 1
Postoje razne mogućnosti čučanja, uključujući upotrebu bučica ili mrena za povećanje efikasnosti čučnja. Ovisno o različitim načinima izvođenja čučnjeva, naglasak je na različitim mišićnim skupinama. Na primjer, čučnjevi na obje noge uključuju mišiće bedara; čučnjevi na prstima aktiviraju rad telećih mišića; čučnjevi s jednom nogom naizmjenično jačaju mišiće zadnjice.
Korak 2
Stojimo uspravno, stopala u širini ramena. Ruke možete raširiti ili držati na pojasu. Držite leđa ravno. Smanjujući trbušne mišiće, savijte koljena, naslonjeni na cijelo stopalo. U vremenu sa čučnjevima, možete ispružiti ruke ispred sebe, ili ih donijeti iza potiljka, ili ih podići sa strane uz tijelo. Polako se vratite u početni položaj stojeći i ponovite čučnjeve. Ova vježba jača mišiće natkoljenice i potkoljenice.
Korak 3
Početna pozicija je slična prvoj opciji. Jedina razlika je u tome što se u ovoj vježbi prilikom čučanja ne fokusiramo na cijelo stopalo, već samo na prste. Ova tehnika čučanja koristi teleće mišiće.
Korak 4
Druga opcija za čučnjeve. Stopala smo stavili u širini ramena, izvaljena koljena. Ruke se mogu staviti na pojas ili raširiti. Iz ove početne pozicije izvodimo čučnjeve. Istovremeno, što se dublje izvodi čučanj, to bolje. Ova vrsta čučnja jača unutarnje mišiće bedara.
Korak 5
Glavni cilj vježbi u čučnju je povećati snagu, zdravlje i dobrobit. Važno je ne ispuštati svoju lijenost i pokazati ustrajnost, postojanost u postizanju svog cilja.
